手臂肌肉訓(xùn)練方法主要有徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練、孤立動(dòng)作訓(xùn)練等。

1、徒手訓(xùn)練

徒手訓(xùn)練適合初學(xué)者或居家鍛煉，主要通過自身體重刺激肌肉。俯臥撐能鍛煉肱三頭肌和胸肌，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作需保持身體呈直線，下降時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲呈90度。鉆石俯臥撐通過雙手靠攏形成菱形，可增強(qiáng)肱三頭肌發(fā)力。引體向上側(cè)重背闊肌和肱二頭肌，正握時(shí)掌心向前能更好激活前臂肌群。

2、器械訓(xùn)練

器械訓(xùn)練適合健身房環(huán)境，能精準(zhǔn)控制負(fù)荷強(qiáng)度。啞鈴彎舉是經(jīng)典肱二頭肌動(dòng)作，建議選擇能完成8-12次的重量，注意避免借力甩動(dòng)。龍門架繩索下壓針對(duì)肱三頭肌長頭，保持肘部固定可減少代償。器械臂屈伸機(jī)通過調(diào)節(jié)座椅高度，能單獨(dú)刺激肱三頭肌外側(cè)頭。

3、抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練利用彈性阻力漸進(jìn)強(qiáng)化肌肉。彈力帶錘式彎舉模擬錘子握法，可同步鍛煉肱肌和肱橈肌。TRX反向劃行需調(diào)節(jié)身體傾斜角度，離心階段緩慢控制能增強(qiáng)肱二頭肌離心收縮能力。阻力帶過頭臂屈伸時(shí)保持大臂垂直地面，重點(diǎn)刺激肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭。

4、復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練

復(fù)合動(dòng)作能同步激活多肌群協(xié)同發(fā)力。窄距臥推除胸肌外會(huì)大量調(diào)用肱三頭肌，杠鈴下放位置應(yīng)接近胸骨下端。硬拉過程中握力持續(xù)發(fā)力，可同步強(qiáng)化前臂屈肌群。雙杠臂屈伸需身體前傾30度以上，能同時(shí)發(fā)展胸肌下緣和肱三頭肌。

5、孤立動(dòng)作訓(xùn)練

孤立動(dòng)作針對(duì)單塊肌肉精細(xì)化訓(xùn)練。集中彎舉將肘部固定于大腿內(nèi)側(cè)，能消除身體晃動(dòng)實(shí)現(xiàn)肱二頭肌峰值收縮。仰臥臂屈伸采用EZ杠鈴，下落時(shí)控制速度避免肘關(guān)節(jié)超伸。蜘蛛彎舉俯身于斜板，通過限制肩部活動(dòng)提升肱二頭肌孤立刺激效果。

訓(xùn)練后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉或乳清蛋白，配合香蕉等快碳幫助肌肉修復(fù)。每組動(dòng)作間隔休息60-90秒，每周訓(xùn)練頻率不超過3次以避免過度疲勞。訓(xùn)練初期建議使用鏡面觀察動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)教練。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)周期性調(diào)整重量和組次數(shù)，避免平臺(tái)期出現(xiàn)。