鍛煉頸椎操的正確方法主要有頸部前屈后伸、頸部左右側屈、頸部旋轉、聳肩運動和肩胛收縮等動作。

1、頸部前屈后伸

緩慢低頭使下巴貼近胸部保持5秒，再緩慢仰頭看向天花板保持5秒。重復進行可增強頸部前側和后側肌肉力量，改善頸椎曲度異常。注意動作需輕柔避免快速甩頭，過程中保持肩部放松。

2、頸部左右側屈

頭部向左側傾斜使左耳靠近左肩保持5秒，換右側重復。該動作能拉伸斜方肌和胸鎖乳突肌，緩解單側肌肉緊張。需控制幅度避免過度牽拉，出現(xiàn)疼痛應立即停止。

3、頸部旋轉

緩慢向左轉頭目視左后方保持5秒，再向右旋轉。旋轉時配合深呼吸可增加頸椎關節(jié)活動度，預防小關節(jié)紊亂。椎動脈型頸椎病患者需謹慎進行，旋轉角度不宜超過60度。

4、聳肩運動

雙肩緩慢上提至耳垂高度保持3秒后放松，重復10次。通過激活肩胛提肌和斜方肌上部，減輕頸椎負荷。建議配合腹式呼吸，避免含胸駝背的錯誤姿勢。

5、肩胛收縮

雙手自然下垂，兩側肩胛骨向脊柱中線收緊保持5秒。該動作能強化菱形肌和中下斜方肌，糾正圓肩體態(tài)。每日練習3組，每組15次效果更佳。

進行頸椎操前應充分熱身，每個動作重復5-8次為宜，每日總時長控制在15分鐘內。急性頸椎損傷期、嚴重骨質疏松或脊髓型頸椎病患者禁止自行鍛煉。若出現(xiàn)手麻、頭暈等癥狀需立即停止并就醫(yī)，長期伏案工作者建議每小時配合頸椎操和肩頸拉伸。