腰椎間盤突出可通過特定動作促進自愈，主要有橋式運動、貓牛式伸展、仰臥抱膝、俯臥抬臂、側(cè)臥抬腿等方式。

1、橋式運動

仰臥位屈膝，雙腳平踏床面，收緊腹部后將臀部緩慢抬離床面至肩髖膝成直線，維持5秒后回落。該動作可增強腰背肌力量，減輕椎間盤壓力。每日重復10次為一組，做3組。注意動作需平穩(wěn)，避免腰部代償發(fā)力。

2、貓牛式伸展

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。通過脊柱交替屈伸改善椎間盤營養(yǎng)供應，每次完成8個循環(huán)。動作需配合呼吸節(jié)奏，幅度以無痛為限。

3、仰臥抱膝

平躺后單膝屈曲雙手環(huán)抱，緩慢將膝蓋拉向胸部至臀部微離床面，保持15秒后換腿。該動作能牽拉下腰段肌肉，緩解神經(jīng)根壓迫。左右各3次為一組，每日2組。急性期疼痛明顯者慎用。

4、俯臥抬臂

俯臥位雙手置于耳側(cè)，用腰背力量將上半身緩慢抬離床面5厘米，維持3秒后放松。此動作可強化豎脊肌穩(wěn)定性，減少椎間盤后突風險。初期可先從單側(cè)交替抬手開始適應，逐步增加難度。

5、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥位下方腿微屈，上方腿伸直緩慢上抬30度，保持5秒后下落。該訓練能增強腰方肌力量，改善脊柱側(cè)向穩(wěn)定性。每側(cè)完成8次為一組，注意骨盆保持固定避免代償。

進行腰椎間盤突出自愈動作時需注意：急性發(fā)作期應臥床休息，待疼痛緩解后再開始訓練；所有動作以無痛為原則，出現(xiàn)放射性疼痛立即停止；每日總訓練時間控制在20分鐘內(nèi)，可分次完成；配合熱敷可提升肌肉柔韌性；避免久坐久站，每1小時需變換體位；睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時雙膝間墊枕；肥胖者需控制體重減輕腰椎負荷。若訓練后癥狀加重或出現(xiàn)下肢麻木無力，應及時就醫(yī)評估是否需要藥物或物理治療干預。