運(yùn)動后腳背上的筋疼可通過休息制動、冷敷熱敷、按摩拉伸、藥物治療、穿戴護(hù)具等方式緩解。運(yùn)動后腳背疼痛通常由肌肉勞損、肌腱炎、韌帶拉傷、足弓異常、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎等原因引起。

1、休息制動

立即停止運(yùn)動并減少患肢負(fù)重，避免跑跳等加劇損傷的動作。使用彈性繃帶對腳背進(jìn)行加壓包扎，有助于減輕腫脹。建議72小時內(nèi)保持患肢抬高，促進(jìn)靜脈回流。若疼痛持續(xù)超過3天或出現(xiàn)淤血，需就醫(yī)排除骨折。

2、冷敷熱敷

急性期48小時內(nèi)每2小時冰敷15分鐘，可用冰袋包裹毛巾避免凍傷。72小時后改用熱敷，每日3次促進(jìn)血液循環(huán)。冷熱交替敷法能有效緩解炎癥反應(yīng)，熱敷溫度不宜超過40攝氏度，糖尿病患者需謹(jǐn)慎控制溫度。

3、按摩拉伸

疼痛緩解后可采用拇指指腹環(huán)形按摩腳背肌腱，配合拉伸足趾和踝關(guān)節(jié)。推薦坐姿抓毛巾訓(xùn)練增強(qiáng)足底肌群力量，每日3組每組10次。注意避開明顯腫脹部位，按摩力度以輕微酸脹感為宜，暴力推拿可能加重?fù)p傷。

4、藥物治療

劇痛時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊消炎鎮(zhèn)痛。跟腱炎患者可聯(lián)用氟比洛芬巴布膏貼敷。痛風(fēng)急性發(fā)作需服用秋水仙堿片，合并感染者應(yīng)配合頭孢克洛分散片抗炎治療。

5、穿戴護(hù)具

選擇足弓支撐型運(yùn)動鞋墊矯正生物力學(xué)異常，夜間使用足踝固定支具防止肌腱過度牽拉。高強(qiáng)度運(yùn)動時佩戴彈性護(hù)踝，建議選用交叉綁帶式護(hù)具提供動態(tài)保護(hù)。扁平足患者需定制矯形鞋墊，長期穿戴可預(yù)防復(fù)發(fā)。

運(yùn)動后應(yīng)及時更換吸濕排汗的棉質(zhì)運(yùn)動襪，避免足部潮濕引發(fā)摩擦損傷。日?？蛇M(jìn)行踮腳尖、足底滾球等訓(xùn)練增強(qiáng)足部穩(wěn)定性，運(yùn)動前充分熱身10分鐘以上。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，超重者需控制體重減輕足部負(fù)荷。若疼痛伴隨皮膚發(fā)紅發(fā)熱或關(guān)節(jié)變形，應(yīng)盡早就醫(yī)排查風(fēng)濕免疫性疾病。