俯臥撐可以鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束以及核心肌群等部位。俯臥撐主要通過上肢推舉動作刺激目標肌群，同時需要軀干穩(wěn)定肌群協(xié)同發(fā)力。

1、胸大肌

俯臥撐時胸大肌是主要發(fā)力肌群，尤其在雙手間距較寬時更明顯。該肌肉位于胸部淺層，收縮時可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和水平內(nèi)收。標準俯臥撐的離心階段能有效拉伸胸大肌纖維，向心階段則強化其力量。長期訓練可改善胸肌輪廓，但需注意動作規(guī)范避免肩部代償。

2、肱三頭肌

雙手間距較窄時肱三頭肌參與度顯著提升。這塊肌肉位于上臂后側(cè)，負責肘關(guān)節(jié)伸展功能。俯臥撐下降階段肱三頭肌需離心控制身體，推起時向心收縮。鉆石俯臥撐變式對該肌肉刺激更強，適合需要強化手臂后側(cè)線條的訓練者。

3、三角肌前束

肩部三角肌前束在俯臥撐全程保持持續(xù)張力。該肌肉附著于鎖骨和肩胛骨，協(xié)助完成肩關(guān)節(jié)屈曲動作。下斜式俯臥撐能增加前束負荷，但過度訓練可能導致肩關(guān)節(jié)前側(cè)壓力增大，建議與其他肩部訓練動作搭配進行。

4、核心肌群

包括腹直肌、腹橫肌和豎脊肌等需持續(xù)收縮維持軀干剛性。這些深層肌肉共同組成人體天然束腰，俯臥撐時防止腰部塌陷或臀部抬高。不穩(wěn)定平面訓練如單手俯臥撐可進一步激活核心，但對基礎力量要求較高。

5、前鋸肌與菱形肌

這兩組背部肌群在俯臥撐中起穩(wěn)定肩胛骨作用。前鋸肌位于胸廓側(cè)面，菱形肌處在脊柱兩側(cè)，共同防止肩胛骨翼狀突出。訓練時保持肩胛骨適度后縮可強化其功能，對改善圓肩體態(tài)有積極意義。

進行俯臥撐訓練前應充分活動腕關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，初期可采用跪姿降低難度。每組8-12次為宜，組間休息不超過90秒。訓練后對胸肩部位進行靜態(tài)拉伸，配合蛋白質(zhì)補充促進肌肉修復。若出現(xiàn)手腕疼痛可改用俯臥撐支架，長期訓練建議結(jié)合引體向上等拉類動作保持肌力平衡。