肩周炎可通過(guò)爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩部外展運(yùn)動(dòng)、肩胛骨穩(wěn)定訓(xùn)練等方式鍛煉。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)周圍軟組織退行性變、長(zhǎng)期過(guò)度活動(dòng)、外傷、姿勢(shì)不良、內(nèi)分泌紊亂等因素引起。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

爬墻運(yùn)動(dòng)是改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度的經(jīng)典方法。面向墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持5秒后緩慢回落。該動(dòng)作能有效牽拉肩關(guān)節(jié)囊和周圍韌帶，緩解粘連。每日可重復(fù)進(jìn)行3組，每組10次。注意動(dòng)作需輕柔，避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾90度，健側(cè)手扶桌椅支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針和逆時(shí)針畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)。通過(guò)重力作用促進(jìn)肩關(guān)節(jié)滑液循環(huán)，減輕炎癥反應(yīng)。初期畫(huà)圈直徑約15厘米，隨疼痛減輕逐漸擴(kuò)大范圍。每次持續(xù)2分鐘，每日可進(jìn)行多次。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉，帶動(dòng)患側(cè)手臂進(jìn)行被動(dòng)外旋。該動(dòng)作針對(duì)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限特別有效，能逐步恢復(fù)關(guān)節(jié)囊彈性。練習(xí)時(shí)保持軀干直立，避免代償性彎腰。每次維持拉伸狀態(tài)15秒，每組8次，每日2組。

4、肩部外展運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈肘90度，緩慢將雙肘向兩側(cè)打開(kāi)至床面，保持肩胛骨穩(wěn)定。該動(dòng)作可改善岡上肌和三角肌協(xié)調(diào)性，預(yù)防肩峰下撞擊。動(dòng)作過(guò)程中如出現(xiàn)明顯疼痛需立即停止。建議從每日1組開(kāi)始，每組5次，逐漸增加至3組。

5、肩胛骨穩(wěn)定訓(xùn)練

靠墻站立，雙肘屈曲90度貼墻，進(jìn)行肩胛骨后縮和下壓動(dòng)作。強(qiáng)化前鋸肌和斜方肌下部力量，糾正圓肩姿勢(shì)。每組保持收縮10秒，休息5秒后重復(fù)。該訓(xùn)練能從根本上改善肩關(guān)節(jié)力學(xué)結(jié)構(gòu)，預(yù)防癥狀復(fù)發(fā)。

鍛煉時(shí)應(yīng)遵循疼痛耐受原則，以輕微牽拉感為宜，避免引發(fā)劇烈疼痛。急性期患者需先進(jìn)行熱敷緩解肌肉痙攣。建議配合游泳、八段錦等全身性運(yùn)動(dòng)，注意肩部保暖，睡眠時(shí)避免壓迫患側(cè)。如鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或夜間痛加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肩袖損傷等并發(fā)癥。