腰椎間盤突出疼痛可通過游泳、瑜伽、慢走、平板支撐、橋式運動等低沖擊性運動緩解癥狀。

1、游泳

游泳時水的浮力可減輕腰椎壓力，尤其推薦自由泳和仰泳。這兩種泳姿能強化腰背肌群而不增加椎間盤負荷，每周3-4次、每次30分鐘為宜，水溫需保持28℃以上避免肌肉緊張。

2、瑜伽

貓牛式、嬰兒式等動作能溫和拉伸腰部，改善椎間盤壓力分布。練習(xí)時需避免深度前屈和扭轉(zhuǎn)動作，單次訓(xùn)練不超過20分鐘，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

3、慢走

平地慢走可促進腰椎區(qū)域血液循環(huán)，建議穿緩沖性能好的運動鞋，步速控制在每分鐘90-110步，每日持續(xù)20-30分鐘，行走時保持收腹挺胸姿勢。

4、平板支撐

靜態(tài)平板支撐能增強核心肌群穩(wěn)定性，初學(xué)者可從15秒開始逐步延長至2分鐘，注意臀部不可塌陷或抬高，每天2-3組，組間休息1分鐘。

5、橋式運動

仰臥位屈膝抬臀動作可針對性強化豎脊肌，每組10-15次，每日2組，抬起時保持肩髖膝呈直線，下落時需緩慢控制速度。

進行運動時需佩戴護腰器具保護腰椎，運動前后充分熱身拉伸，避免跳躍、深蹲、球類等高沖擊性動作。若出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重應(yīng)立即停止并就醫(yī)，日常可配合熱敷和低頻脈沖治療緩解癥狀，睡眠建議選擇中等硬度床墊并保持側(cè)臥屈膝體位。