運動后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式改善。運動后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、脫水等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張?？捎脽崦矸笤谒嵬床课?5-20分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時從遠(yuǎn)端向近端推按，力度以舒適為宜，避免暴力揉捏加重?fù)p傷。

2、補充營養(yǎng)

運動后及時補充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉修復(fù)?？墒秤孟憬?、全麥面包等富含碳水化合物的食物，搭配雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。同時注意補充水分和電解質(zhì)，可飲用含鈉鉀的運動飲料或淡鹽水。

3、適度拉伸

在肌肉酸痛緩解后進行低強度拉伸，能改善肌肉柔韌性。每個拉伸動作保持15-30秒，避免彈振式拉伸。重點拉伸酸痛肌群，如大腿前側(cè)股四頭肌、小腿后側(cè)腓腸肌等，注意控制幅度避免過度牽拉。

4、冷敷緩解

急性期肌肉酸痛可使用冰袋冷敷，每次10-15分鐘。冷敷能收縮血管減輕炎癥反應(yīng)，適用于運動后24小時內(nèi)出現(xiàn)的明顯腫脹疼痛。冰袋需用毛巾包裹避免凍傷，間隔1-2小時重復(fù)冷敷。

5、藥物治療

若酸痛嚴(yán)重影響生活，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或復(fù)方水楊酸甲酯乳膏，涂抹于酸痛部位。藥物使用不超過3天，孕婦及消化道潰瘍患者慎用。

預(yù)防運動后肌肉酸痛需注意運動前充分熱身，運動強度循序漸進，運動后及時放松。日常保持規(guī)律鍛煉能提高肌肉耐受性，運動時穿著合適裝備并注意動作規(guī)范。若酸痛持續(xù)超過72小時或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、皮膚發(fā)紅發(fā)熱等癥狀，建議及時就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴(yán)重情況。平時可進行游泳、瑜伽等低沖擊運動幫助肌肉恢復(fù)，保證每日7-8小時睡眠促進機體修復(fù)。