保持頸椎健康的睡眠方式主要有調(diào)整枕頭高度、選擇合適睡姿、避免頸部受涼、睡前放松頸部肌肉、使用頸椎支撐墊等。

1、調(diào)整枕頭高度

枕頭過(guò)高或過(guò)低都會(huì)導(dǎo)致頸椎曲度異常。仰臥時(shí)枕頭高度以8-12厘米為宜，側(cè)臥時(shí)需與肩同高，使頭部與脊柱保持自然直線。記憶棉或乳膠枕能更好貼合頸部曲線。

2、選擇合適睡姿

仰臥位最利于頸椎健康，可在膝下墊軟枕減輕腰椎壓力。側(cè)臥時(shí)避免肩膀內(nèi)收，需保持頭部與軀干成直線。俯臥位會(huì)迫使頸部扭轉(zhuǎn)，應(yīng)盡量避免。

3、避免頸部受涼

睡眠時(shí)頸部暴露于低溫環(huán)境易引發(fā)肌肉痙攣。夏季空調(diào)溫度不宜低于26℃，冬季可佩戴透氣圍巾。受涼后可用40℃左右熱毛巾敷頸10分鐘。

4、睡前放松頸部

睡前進(jìn)行頸部拉伸：緩慢左右轉(zhuǎn)頭各5次，下巴畫圈3次，肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)2分鐘。配合42℃以下溫水淋浴，能有效緩解日間積累的肌肉緊張。

5、使用支撐墊

頸椎退變者可選用中間凹陷的頸椎枕，或在普通枕頭下放置卷起的毛巾支撐頸曲。床墊應(yīng)選擇中等硬度，過(guò)硬會(huì)加重頸椎壓力，過(guò)軟則缺乏支撐。

日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)，每40分鐘做頸部后仰動(dòng)作。辦公時(shí)保持顯示器與眼睛平齊，駕駛時(shí)調(diào)整頭枕至枕骨位置。游泳和羽毛球等運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)頸部肌群力量，但急性疼痛期需暫停運(yùn)動(dòng)。若晨起持續(xù)出現(xiàn)手麻、頭暈等神經(jīng)壓迫癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行頸椎MRI檢查。