減肥晚上可以吃什么主食
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減肥期間晚上可以適量吃糙米飯、燕麥片、全麥面包、紅薯、藜麥等低升糖指數(shù)主食，既能提供飽腹感又不會(huì)導(dǎo)致熱量過剩。需控制攝入量并搭配蛋白質(zhì)和蔬菜。
一、糙米飯
糙米保留米糠層和胚芽，富含B族維生素和膳食纖維，升糖指數(shù)低于白米飯。每100克約含110千卡，建議搭配雞胸肉或清炒時(shí)蔬，單次食用量控制在50-80克。
二、燕麥片
燕麥片含β-葡聚糖可延緩胃排空，增強(qiáng)飽腹感。選擇無添加即食燕麥，每30克干燕麥約含100千卡，可用脫脂牛奶沖泡，避免加糖或蜂蜜。
三、全麥面包
全麥面包用整粒小麥研磨制成，膳食纖維含量是白面包的3倍。選擇配料表首位為全麥粉的產(chǎn)品，單次食用1片約30克，搭配水煮蛋或低脂奶酪。
四、紅薯
紅薯富含抗性淀粉和鉀元素，蒸煮后升糖指數(shù)約54。中等大小紅薯約180克含160千卡，建議去皮食用避免過量，可搭配無糖酸奶。
五、藜麥
藜麥?zhǔn)峭暾?a href="http://www.phgsvzt.cn/k/5hzd5axyk5isq09.html" target="_blank">蛋白質(zhì)來源，含9種必需氨基酸。煮熟后每100克約120千卡，建議與西蘭花、蝦仁拌食，單次用量不超過半碗。
減肥期間晚餐主食建議在18-19點(diǎn)前完成攝入，單日主食總量控制在150-200克，烹飪方式以蒸煮為主避免油炸。同時(shí)保證每日飲水2000毫升，配合30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。若出現(xiàn)饑餓感可適量食用黃瓜、番茄等低熱量蔬菜，避免夜間加餐高糖水果。長期控制飲食需定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，必要時(shí)咨詢營養(yǎng)師調(diào)整方案。
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