輕微腰肌勞損可通過(guò)熱敷、調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療、物理治療等方式緩解。腰肌勞損通常由長(zhǎng)期勞損、姿勢(shì)不良、急性扭傷、受涼或肌肉無(wú)力等原因引起。

1、熱敷

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣和疼痛。使用40-45℃的熱毛巾或熱水袋敷于腰部，每次15-20分鐘，每日2-3次。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者及感覺(jué)障礙者需謹(jǐn)慎操作。熱敷后配合輕度拉伸效果更佳。

2、調(diào)整姿勢(shì)

保持正確坐姿和站姿是預(yù)防加重的關(guān)鍵。坐立時(shí)腰部墊靠枕維持生理曲度，避免久坐超過(guò)1小時(shí)。站立時(shí)收腹挺胸，必要時(shí)可穿戴護(hù)腰。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。

3、適度運(yùn)動(dòng)

急性期緩解后逐步進(jìn)行腰背肌鍛煉。推薦臀橋運(yùn)動(dòng)：仰臥屈膝，抬臀至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢放下。也可嘗試貓式伸展：跪姿交替拱背和塌腰。每周3-5次，每組10-15個(gè)，注意動(dòng)作舒緩勿過(guò)度用力。

4、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或外用氟比洛芬凝膠貼膏。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片。中成藥如腰痛寧膠囊也有助于活血化瘀。所有藥物均需排除禁忌證后使用。

5、物理治療

醫(yī)院康復(fù)科可采用超短波治療儀促進(jìn)炎癥吸收，或通過(guò)中頻電刺激放松肌肉。沖擊波治療對(duì)慢性勞損效果顯著。推拿需由專業(yè)醫(yī)師操作，避免暴力手法。療程一般為5-10次，配合家庭鍛煉效果更持久。

日常應(yīng)避免提重物、突然扭轉(zhuǎn)腰部等動(dòng)作，注意腰部保暖防止受涼。辦公族每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練如平板支撐。游泳和慢跑有助于增強(qiáng)腰背肌耐力。若疼痛持續(xù)2周未緩解或出現(xiàn)下肢麻木，需及時(shí)排查腰椎間盤突出等疾病。飲食可適量增加蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)攝入，如牛奶、魚肉等，幫助肌肉修復(fù)。