正確鍛煉膝關(guān)節(jié)可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、平衡訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)防護(hù)等方式實(shí)現(xiàn)。膝關(guān)節(jié)鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，避免過度負(fù)荷。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳和騎自行車是適合膝關(guān)節(jié)的有氧運(yùn)動(dòng)。水中浮力可減少關(guān)節(jié)壓力，自行車坐姿能分散體重負(fù)荷。建議每周進(jìn)行3-5次，每次20-40分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%-70%。避免跑步、跳躍等高頻沖擊動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸。

2、力量訓(xùn)練

直腿抬高和靠墻靜蹲能增強(qiáng)股四頭肌與腘繩肌力量。直腿抬高時(shí)仰臥單腿伸直緩慢上抬30度，保持5秒后放下?？繅o蹲后背貼墻，屈膝角度不超過90度，每次維持30秒。每周訓(xùn)練2-3次，每組8-12次，組間休息1分鐘。力量訓(xùn)練應(yīng)避免負(fù)重過深蹲起。

3、柔韌性練習(xí)

坐姿體前屈和仰臥抱膝可改善膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度。坐姿體前屈時(shí)雙腿伸直，雙手緩慢觸碰腳尖。仰臥抱膝單腿屈曲貼近胸部，每側(cè)保持15-30秒。每日進(jìn)行1-2組，每組重復(fù)3-5次。拉伸時(shí)避免彈振式動(dòng)作，以輕微牽拉感為宜。

4、平衡訓(xùn)練

單腿站立和平衡墊訓(xùn)練能提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。單腿站立時(shí)手扶支撐物，逐漸延長站立時(shí)間至1分鐘。平衡墊訓(xùn)練采用軟質(zhì)平面，進(jìn)行重心轉(zhuǎn)移練習(xí)。每周3次，每次10-15分鐘。訓(xùn)練時(shí)需確保環(huán)境安全，防止跌倒。

5、運(yùn)動(dòng)防護(hù)

運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝可提供關(guān)節(jié)支撐，選擇透氣彈性材質(zhì)。運(yùn)動(dòng)鞋需具備緩沖減震功能，鞋底厚度適中。運(yùn)動(dòng)場地應(yīng)平整防滑，避免水泥等硬質(zhì)地面。運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘有助于緩解關(guān)節(jié)輕微腫脹。

膝關(guān)節(jié)鍛煉需長期堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無持續(xù)酸痛為度。超重人群應(yīng)結(jié)合飲食控制減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。鍛煉期間如出現(xiàn)關(guān)節(jié)紅腫熱痛或活動(dòng)受限，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)檢查。日常可補(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、西藍(lán)花等，有助于維持骨骼健康。避免長時(shí)間保持跪姿或盤腿坐等不良體位。