腰椎不好可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)矯正練習(xí)、柔韌性訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。腰椎問(wèn)題通常與肌肉力量不足、長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤(pán)退變、外傷、炎癥等因素有關(guān)。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。推薦平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組保持15-30秒，每日2-3組。避免仰臥起坐等屈曲脊柱動(dòng)作，可能加重椎間盤(pán)壓力。肌肉力量不足可能導(dǎo)致腰椎代償性側(cè)彎，表現(xiàn)為久坐后腰部酸脹。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走、騎固定自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)滲透。建議每周3-5次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。椎間盤(pán)退變患者運(yùn)動(dòng)時(shí)需佩戴護(hù)腰，避免跳躍和急轉(zhuǎn)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止。

3、姿勢(shì)矯正練習(xí)

麥肯基療法中的伸展動(dòng)作可改善腰椎前凸過(guò)度。站立位后仰訓(xùn)練每日3組，每組10次，保持終末姿勢(shì)5秒。長(zhǎng)期伏案工作者需每1小時(shí)進(jìn)行貓牛式伸展。姿勢(shì)不良可能引發(fā)小關(guān)節(jié)紊亂，伴隨晨起腰部僵硬感。

4、柔韌性訓(xùn)練

腘繩肌和髖屈肌拉伸能減少腰椎代償性活動(dòng)。坐位體前屈訓(xùn)練時(shí)保持脊柱中立位，每次維持30秒。梨狀肌緊張可能引發(fā)坐骨神經(jīng)痛，表現(xiàn)為臀部至大腿后側(cè)的牽拉感。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水的浮力可減輕椎間盤(pán)壓力，推薦水中漫步和Aqua Yoga。水溫保持30-32℃，每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘。腰椎滑脫患者需避免水中跳躍動(dòng)作。炎癥急性期表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后夜間痛加重。

鍛煉期間應(yīng)選擇硬度適中的床墊，睡眠時(shí)在膝關(guān)節(jié)下方墊枕保持腰椎生理曲度。日常避免提重物超過(guò)5公斤，搬運(yùn)物品時(shí)采用深蹲姿勢(shì)。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，每日曬太陽(yáng)15-20分鐘促進(jìn)骨骼健康。出現(xiàn)持續(xù)下肢麻木或大小便功能障礙需立即就醫(yī)。