運(yùn)動(dòng)性肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式改善。運(yùn)動(dòng)性肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助代謝乳酸和炎癥介質(zhì)?？捎?0-45℃熱毛巾敷在酸痛部位10-15分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者需謹(jǐn)慎控制溫度。

2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)，推薦攝入香蕉、牛奶、雞蛋等食物。適量補(bǔ)充支鏈氨基酸可減少延遲性肌肉酸痛，但需注意避免過(guò)量攝入蛋白質(zhì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。

3、適度拉伸

進(jìn)行靜態(tài)拉伸可緩解肌肉緊張狀態(tài)，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。重點(diǎn)拉伸酸痛肌群，如股四頭肌、腓腸肌等。注意拉伸時(shí)避免彈振式動(dòng)作，防止造成二次損傷。

4、冷敷緩解

急性期運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)可采用冰袋冷敷，每次10-15分鐘。冷敷能收縮血管減輕炎癥反應(yīng)，但需用毛巾包裹冰袋避免凍傷。冷熱交替敷法冷敷1分鐘后熱敷1分鐘效果更顯著。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或外用扶他林乳膠劑。中成藥如云南白藥氣霧劑也可緩解癥狀，但孕婦及過(guò)敏體質(zhì)者慎用。

建議運(yùn)動(dòng)后做好放松活動(dòng)，48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群。日常保持充足睡眠，每日飲水量不少于2000毫升，可適當(dāng)補(bǔ)充含鎂、鉀的電解質(zhì)飲料。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，新手建議采用隔天訓(xùn)練模式。若酸痛持續(xù)超過(guò)5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。