含有B族維生素的食物主要有動(dòng)物肝臟、瘦肉、蛋類(lèi)、全谷物和綠葉蔬菜等。B族維生素包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12，是維持人體正常代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能的重要營(yíng)養(yǎng)素。

一、動(dòng)物肝臟

動(dòng)物肝臟如豬肝、雞肝富含維生素B2、B3、B5和B12，其中維生素B12主要存在于動(dòng)物性食品中，對(duì)紅細(xì)胞生成和神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要。建議每周適量食用1-2次，避免過(guò)量攝入膽固醇。

二、瘦肉

豬肉、牛肉等瘦肉是維生素B1、B3、B6的良好來(lái)源，維生素B1有助于能量代謝，B3參與皮膚和消化系統(tǒng)健康，B6則支持免疫功能和血紅蛋白合成。選擇瘦肉部位并采用蒸煮等低脂烹飪方式更健康。

三、蛋類(lèi)

雞蛋特別是蛋黃含有維生素B2、B5、B7和B12，維生素B7又稱(chēng)生物素，有助于維持皮膚和頭發(fā)健康。每天1-2個(gè)全蛋可滿足部分B族維生素需求，但高膽固醇血癥患者需控制蛋黃攝入量。

四、全谷物

糙米、燕麥、全麥面包等全谷物富含維生素B1、B3和B6，這些維生素在谷物精加工過(guò)程中易流失。全谷物還提供膳食纖維，建議替代部分精制主食，但胃腸功能較弱者應(yīng)循序漸進(jìn)增加攝入。

五、綠葉蔬菜

菠菜、油菜等深色綠葉蔬菜含有較多維生素B2和B9，維生素B9即葉酸，對(duì)孕婦預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷尤為重要。急火快炒或短時(shí)間焯水可減少烹飪過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)損失，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹煮。

日常飲食中應(yīng)注意B族維生素的均衡攝入，不同種類(lèi)B族維生素往往協(xié)同作用。素食者需特別注意通過(guò)強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取維生素B12，長(zhǎng)期飲酒可能干擾維生素B1吸收，高溫烹飪會(huì)導(dǎo)致部分B族維生素流失。出現(xiàn)口角炎、疲勞等缺乏癥狀時(shí)，建議就醫(yī)評(píng)估并遵醫(yī)囑調(diào)整飲食或補(bǔ)充方案。