腰椎間盤突出患者平時(shí)需注意避免久坐久站、控制體重、調(diào)整姿勢(shì)、適度鍛煉及避免負(fù)重。腰椎間盤突出可能與椎間盤退變、外傷等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰痛、下肢麻木等癥狀。

1、避免久坐久站

長時(shí)間保持同一姿勢(shì)會(huì)增加腰椎壓力，建議每30-40分鐘起身活動(dòng)，可進(jìn)行簡單的腰部伸展運(yùn)動(dòng)。辦公時(shí)可使用腰靠墊支撐腰椎，減輕椎間盤負(fù)荷。久站時(shí)建議交替將單腳墊高，緩解腰部肌肉緊張。

2、控制體重

超重會(huì)加重腰椎負(fù)擔(dān)，BMI超過24需通過飲食調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)減重。建議選擇低脂高蛋白飲食，如雞胸肉、西藍(lán)花等，每周進(jìn)行3-5次游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)。體重下降5%-10%即可顯著改善腰椎壓力。

3、調(diào)整姿勢(shì)

坐姿應(yīng)保持脊柱自然生理曲度，避免駝背或過度前傾。睡眠時(shí)選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持骨盆平衡。搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，使重量均勻分布在腿部肌肉而非腰部。

4、適度鍛煉

推薦每天進(jìn)行10-15分鐘核心肌群訓(xùn)練，如平板支撐、臀橋等動(dòng)作增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。急性期后可在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行麥肯基療法，通過特定伸展動(dòng)作緩解神經(jīng)壓迫。避免突然扭轉(zhuǎn)或跳躍等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。

5、避免負(fù)重

單次提重物不超過5公斤，必要時(shí)使用護(hù)腰分擔(dān)壓力。買菜可使用帶輪購物車替代手提袋，旅行時(shí)選擇拉桿箱而非雙肩包。重體力勞動(dòng)者需調(diào)整工作方式，必要時(shí)佩戴醫(yī)用腰圍保護(hù)。

腰椎間盤突出患者需保持規(guī)律作息，每日保證7-8小時(shí)睡眠促進(jìn)組織修復(fù)。飲食中增加牛奶、豆制品等鈣質(zhì)攝入，適量補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。秋冬季節(jié)注意腰部保暖，可配合局部熱敷緩解肌肉痙攣。若出現(xiàn)下肢無力或大小便功能障礙需立即就醫(yī)，警惕馬尾綜合征等嚴(yán)重并發(fā)癥。