腰椎間盤突出患者可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運動、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。鍛煉需在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)病情嚴(yán)重程度個性化選擇。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌能減輕椎間盤壓力。平板支撐每天2-3組，每組維持15-30秒；仰臥抬腿訓(xùn)練時保持腰部貼地，雙腿交替抬高至45度。急性期需避免卷腹類動作。

2、低強(qiáng)度有氧運動

快走或騎固定自行車每周3-5次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。游泳采用蛙泳姿勢時需注意避免腰部過度反弓。運動后冰敷15分鐘可預(yù)防炎癥。

3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

靠墻站立時保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子、外踝成直線，每天練習(xí)10分鐘。坐姿使用腰椎支撐墊，每30分鐘起身活動。搬重物時應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰。

4、水中康復(fù)運動

水中步行利用浮力減輕負(fù)重，水溫保持30-32℃?？蛇M(jìn)行側(cè)向跨步訓(xùn)練，每周2-3次，每次20分鐘。嚴(yán)重突出者需佩戴浮力腰帶保護(hù)。

5、牽引輔助鍛煉

使用醫(yī)院牽引設(shè)備間歇性牽拉，每次15-20分鐘。居家可用懸吊帶做自重牽引，但需避免過度拉伸。合并椎管狹窄者禁用快速牽引。

鍛煉期間應(yīng)佩戴腰部護(hù)具保護(hù)，睡眠選擇硬板床配合膝下墊枕。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300ml牛奶或等效乳制品。疼痛加重時立即停止鍛煉并就醫(yī)，禁止自行進(jìn)行推拿或暴力扭轉(zhuǎn)動作。定期復(fù)查MRI評估椎間盤狀態(tài)，必要時結(jié)合物理治療儀輔助康復(fù)。