減脂期需要適量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，有助于維持基礎(chǔ)代謝、促進(jìn)脂溶性維生素吸收并增強(qiáng)飽腹感。優(yōu)質(zhì)脂肪主要包括不飽和脂肪酸，如歐米伽3、歐米伽6等，可通過深海魚、堅(jiān)果、橄欖油等食物獲取。

1、維持代謝穩(wěn)定

優(yōu)質(zhì)脂肪是合成激素的重要原料，特別是性激素和腎上腺皮質(zhì)激素的合成需要膽固醇參與。長(zhǎng)期極端低脂飲食可能導(dǎo)致代謝率下降，反而不利于減脂。例如亞麻籽油中的α-亞麻酸能調(diào)節(jié)甲狀腺素分泌，幫助維持基礎(chǔ)代謝水平。

2、促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收

脂溶性維生素A、D、E、K需在脂肪環(huán)境中才能被人體吸收利用。若完全杜絕脂肪攝入，可能引發(fā)皮膚干燥、視力下降、凝血功能障礙等問題。牛油果中的單不飽和脂肪酸可提升胡蘿卜素吸收率3-5倍。

3、增強(qiáng)飽腹感

脂肪能延緩胃排空速度，刺激膽囊收縮素分泌，產(chǎn)生持續(xù)飽腹感。研究表明，適量堅(jiān)果攝入可使餐后飽腹時(shí)間延長(zhǎng)2小時(shí)以上，減少暴食概率。杏仁中的膳食纖維與脂肪協(xié)同作用，能穩(wěn)定血糖波動(dòng)。

4、保護(hù)心血管

深海魚富含的歐米伽3脂肪酸可降低甘油三酯水平，抑制炎癥因子產(chǎn)生。每周攝入300克三文魚可使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低15%，其EPA和DHA成分還能改善脂肪細(xì)胞胰島素敏感性。

5、調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)

大腦60%成分為脂肪，神經(jīng)髓鞘需要必需脂肪酸構(gòu)建。核桃中的多不飽和脂肪酸能促進(jìn)5-羥色胺合成，緩解減脂期常見的焦慮情緒。每日20克奇亞籽可提供足量歐米伽3，幫助維持神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定。

減脂期建議每日脂肪供能比控制在20-30%，優(yōu)先選擇三文魚、鱈魚、橄欖油、牛油果、原味堅(jiān)果等天然食材。避免高溫油炸及反式脂肪攝入，烹飪時(shí)選擇涼拌、清蒸等方式保留營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3-5次有氧與抗阻訓(xùn)練結(jié)合，可達(dá)到更理想的體脂管理效果。