訓(xùn)練過度肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物干預(yù)等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)等因素引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬。可用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合拇指打圈按摩。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者慎用高溫?zé)岱蟆?/p>

2、補充營養(yǎng)

訓(xùn)練后2小時內(nèi)補充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白粉、雞蛋清，有助于修復(fù)受損肌纖維。同時攝入香蕉、紫菜等富含鉀鎂的食物，可調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。避免高脂飲食加重代謝負(fù)擔(dān)。

3、適度拉伸

進行靜態(tài)拉伸動作如股四頭肌拉伸、肩部繞環(huán)，每個動作保持15-30秒。拉伸能改善肌肉延展性，但需避開急性疼痛期，動作幅度以輕微牽拉感為宜。瑜伽嬰兒式可放松全身肌群。

4、冷敷鎮(zhèn)痛

急性期48小時內(nèi)可用冰袋包裹毛巾冷敷，每次10分鐘間隔1小時。低溫能收縮血管減輕腫脹，但需防止凍傷。冷熱交替敷法更適合慢性肌肉勞損。

5、藥物干預(yù)

嚴(yán)重酸痛可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊需餐后服用，胃腸道潰瘍患者禁用。中成藥如跌打萬花油也有活血化瘀作用。

日常應(yīng)合理安排訓(xùn)練強度，采用漸進式負(fù)荷原則，運動前后充分熱身拉伸。保證每日7-8小時睡眠有助于肌肉修復(fù)，補充維生素D3可改善鈣吸收。若酸痛持續(xù)超過72小時伴尿液變色，需警惕橫紋肌溶解癥，應(yīng)立即就醫(yī)檢查肌酸激酶指標(biāo)。恢復(fù)期可進行游泳、騎自行車等低沖擊運動維持體能。