失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)等非藥物方式治療。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定每天起床和入睡時(shí)間，即使節(jié)假日也盡量保持一致。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間建議控制在下午3點(diǎn)前。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。可嘗試睡前進(jìn)行15-20分鐘的閱讀或冥想幫助放松。

2、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境有助于提升睡眠質(zhì)量。保持室溫在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。使用遮光窗簾隔絕光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭。必要時(shí)可使用耳塞減少噪音影響。臥室應(yīng)僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。

3、心理干預(yù)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有顯著效果。可通過記錄睡眠日記識(shí)別不良睡眠習(xí)慣，學(xué)習(xí)放松訓(xùn)練如腹式呼吸法、漸進(jìn)式肌肉放松。針對(duì)焦慮情緒可嘗試正念冥想，每天練習(xí)10-15分鐘。短期失眠可嘗試睡眠限制療法，通過控制臥床時(shí)間提升睡眠效率。

4、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能改善睡眠結(jié)構(gòu)但需注意時(shí)機(jī)。建議選擇快走、瑜伽等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次30-40分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)安排在午后或傍晚，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮。太極拳、八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)對(duì)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能有益。

5、飲食調(diào)節(jié)

晚餐宜清淡且提前2-3小時(shí)完成，避免辛辣油膩食物。睡前可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能幫助入睡但會(huì)破壞睡眠周期，應(yīng)避免依賴。必要時(shí)可咨詢營(yíng)養(yǎng)師補(bǔ)充鎂、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素。

長(zhǎng)期失眠患者需注意睡眠衛(wèi)生，避免過度關(guān)注睡眠問題造成心理負(fù)擔(dān)。白天保持適度光照接觸有助于調(diào)節(jié)生物鐘，睡前1小時(shí)可嘗試溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。若上述方法效果不佳或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)至睡眠?？凭驮\評(píng)估。建立健康的生活方式配合放松訓(xùn)練，多數(shù)非器質(zhì)性失眠可獲得改善。