腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)矯正、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、物理治療等方式進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。腰肌勞損通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、過(guò)度勞累、腰椎穩(wěn)定性下降等原因引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群的力量訓(xùn)練有助于穩(wěn)定腰椎。推薦進(jìn)行平板支撐、臀橋等靜態(tài)收縮練習(xí)，每日重復(fù)進(jìn)行10-15次，每次維持15-30秒。這類訓(xùn)練能改善腰背部肌肉代償性緊張，但急性疼痛期需暫停。

2、拉伸運(yùn)動(dòng)

針對(duì)腰方肌、豎脊肌的拉伸可緩解肌肉痙攣。采用貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行3-5組。拉伸時(shí)需避免彈震式動(dòng)作，疼痛明顯的患者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

3、姿勢(shì)矯正

調(diào)整坐姿時(shí)使用腰靠墊，站立時(shí)保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線上。建議每30分鐘更換體位，避免久坐久站。辦公族可選用符合人體工學(xué)的座椅，睡眠時(shí)側(cè)臥屈膝或在膝下墊枕。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰肌耐力而不增加腰椎負(fù)荷。每周進(jìn)行3-5次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。水中運(yùn)動(dòng)尤其適合體重基數(shù)較大者，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力。

5、物理治療

超短波、干擾電等理療可促進(jìn)局部血液循環(huán)，超聲波能松解肌肉粘連。需在醫(yī)療機(jī)構(gòu)由專業(yè)人員操作，通常10-15次為一個(gè)療程。配合手法松解和麥肯基療法效果更佳，但嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者禁用高頻電療。

康復(fù)訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，初期應(yīng)在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。訓(xùn)練前后進(jìn)行10分鐘熱敷有助于放松肌肉，疼痛加重時(shí)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)。日常生活中避免提重物、突然扭轉(zhuǎn)腰部等動(dòng)作，睡眠選用中等硬度床墊。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，維持肌肉骨骼健康。建議每訓(xùn)練4-6周復(fù)查評(píng)估效果，必要時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。