腰椎間盤膨出可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓練、牽引輔助運動、水中康復運動等方式改善。腰椎間盤膨出通常與長期姿勢不良、椎間盤退變、外傷等因素有關。

1、核心肌群訓練

加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎壓力。推薦采用仰臥位死蟲式、平板支撐等靜態(tài)動作，每組維持15-30秒，每日重復進行。訓練時應避免腰部代償發(fā)力，出現(xiàn)疼痛需立即停止。

2、低強度有氧運動

游泳、慢速騎自行車等運動能促進椎間盤營養(yǎng)供給。每周進行3-4次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。陸地運動需選擇減震跑道，避免跳躍和急轉(zhuǎn)動作。

3、姿勢調(diào)整訓練

通過麥肯基療法中的俯臥伸展、站立后仰等動作改善腰椎曲度。每個動作保持5-10秒，每組重復8-10次。辦公時可使用腰椎支撐墊，每30分鐘調(diào)整一次坐姿。

4、牽引輔助運動

利用懸吊帶進行自重牽引，每日進行5-10分鐘軸向拉伸。可配合瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等動作，增加椎間隙高度。牽引力度以輕微拉伸感為宜，禁止過度牽拉。

5、水中康復運動

水中行走、浮板踢腿等利用浮力減輕腰椎負荷。水溫建議保持在28-32℃，每周2-3次，每次不超過45分鐘。注意避免水溫過低引發(fā)肌肉緊張。

日常應避免久坐久站，使用符合人體工學的座椅，睡眠選擇中等硬度床墊。急性期可局部熱敷緩解疼痛，恢復期可逐步增加運動強度。建議在康復治療師指導下制定個性化訓練方案，避免自行進行高強度扭轉(zhuǎn)或負重訓練。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負擔。