對膝蓋有好處的運動主要有游泳、騎自行車、靠墻靜蹲、直腿抬高、太極拳等低沖擊性運動。

1、游泳

游泳時水的浮力能減輕膝關(guān)節(jié)負重，自由泳和仰泳對膝蓋壓力最小。蛙泳需注意避免過度蹬腿動作。水中運動可增強股四頭肌力量，同時減少軟骨磨損風(fēng)險。每周進行3次，每次30分鐘為宜。

2、騎自行車

坐姿騎行可減少膝關(guān)節(jié)壓力，建議選擇阻力較小的平路騎行。調(diào)整車座高度使膝蓋微屈，避免完全伸直。固定自行車更適合膝蓋不適人群，能有效鍛煉下肢肌群而不加重關(guān)節(jié)負擔(dān)。

3、靠墻靜蹲

后背貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持膝蓋不超過腳尖。這種靜力訓(xùn)練可增強股內(nèi)側(cè)肌力量，改善髕骨軌跡。初期每次保持15秒，逐漸延長至1分鐘，每日練習(xí)3組。

4、直腿抬高

仰臥位伸直膝關(guān)節(jié)抬腿，能針對性強化股四頭肌而不磨損關(guān)節(jié)面。可在踝部增加沙袋逐步提高強度。該動作有助于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，預(yù)防髕骨軟化癥，建議早晚各做20次。

5、太極拳

太極拳的緩慢重心轉(zhuǎn)移可增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉協(xié)調(diào)性，云手等動作能改善關(guān)節(jié)活動度。注意保持膝蓋與腳尖方向一致，避免扭轉(zhuǎn)動作。長期練習(xí)有助于增加關(guān)節(jié)滑液分泌。

進行膝關(guān)節(jié)友好型運動時需注意熱身和運動強度控制，避免突然增加運動量。運動后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹應(yīng)暫?；顒?。超重人群建議結(jié)合飲食控制減輕膝關(guān)節(jié)負荷，運動時佩戴護膝可提供額外支撐。若存在半月板損傷或關(guān)節(jié)炎等基礎(chǔ)疾病，應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化運動方案。