肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸等三個動作緩解癥狀。這些動作有助于改善肩關(guān)節(jié)活動度并減輕疼痛。

1、爬墻運動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點，保持5秒后緩慢回落。該動作通過重力輔助牽拉粘連的肩關(guān)節(jié)囊，每日重復(fù)10次可逐步增加肩關(guān)節(jié)前屈活動范圍。注意動作需輕柔，避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、鐘擺運動

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時針與逆時針畫圈運動，直徑約30厘米。該動作利用重力減輕肩部負(fù)荷，通過慣性擺動松解關(guān)節(jié)粘連，每次持續(xù)2分鐘，每日3次。急性期疼痛明顯時可減小擺動幅度。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂外旋，至輕微疼痛感時保持15秒。該動作針對肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限，能有效拉伸胸小肌和肩胛下肌，每日3組每組5次。拉伸時需保持呼吸平穩(wěn)，避免屏氣導(dǎo)致肌肉緊張。

除上述運動外，肩周炎患者應(yīng)避免提重物及過度使用空調(diào)直吹肩部，睡眠時可在患側(cè)肩下墊軟枕保持功能位。熱敷15分鐘后再進(jìn)行鍛煉能增強(qiáng)效果，若出現(xiàn)劇烈疼痛或關(guān)節(jié)彈響需立即停止并就醫(yī)。建議每周3次游泳等低沖擊運動維持肩部肌力，飲食中增加深海魚類攝入有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥。