肩周炎可通過(guò)爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩部外旋、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練等方式鍛煉。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等因素引起。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5秒后緩慢回落。該動(dòng)作可改善肩關(guān)節(jié)前屈功能，適用于肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限早期。每日重復(fù)10-15次，注意避免聳肩代償。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌面支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)。通過(guò)重力牽引緩解肩周組織粘連，適合疼痛明顯的急性期。每次持續(xù)2-3分鐘，每日3-4組。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂伸展。重點(diǎn)改善內(nèi)旋功能障礙，需保持肩胛骨穩(wěn)定。每組維持15秒，間隔30秒重復(fù)5-8次。

4、肩部外旋

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊體側(cè)，手持彈力帶做緩慢外旋動(dòng)作。強(qiáng)化岡下肌和小圓肌力量，預(yù)防肩袖肌群萎縮。選擇適宜阻力，每組12-15次，完成3組。

5、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練

俯臥位進(jìn)行肩胛骨后縮、下沉的等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，每次維持10秒。增強(qiáng)前鋸肌和斜方肌下部力量，糾正異常肩胛動(dòng)力學(xué)。可與呼吸配合，每日練習(xí)20分鐘。

鍛煉時(shí)應(yīng)遵循疼痛可控原則，避免引起劇烈疼痛的激進(jìn)動(dòng)作。急性期以被動(dòng)活動(dòng)為主，慢性期逐漸增加抗阻訓(xùn)練。配合局部熱敷可提升組織延展性，鍛煉后冰敷15分鐘能減輕炎癥反應(yīng)。建議選擇低糖、高蛋白飲食，補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)有助于軟組織修復(fù)。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或夜間痛加重，需及時(shí)復(fù)查調(diào)整方案。