腰椎間盤(pán)膨出可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、牽引療法、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式改善。腰椎間盤(pán)膨出通常與久坐、腰部勞損、椎間盤(pán)退變、外傷、遺傳等因素有關(guān)。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌和多裂肌可減輕腰椎壓力。推薦平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組保持15-30秒，每日2-3組。訓(xùn)練時(shí)需避免腰部塌陷，疼痛時(shí)立即停止。此類(lèi)訓(xùn)練能增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，延緩椎間盤(pán)進(jìn)一步突出。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳和騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)可改善局部血液循環(huán)。水溫建議28-32℃，每周3次，每次20-40分鐘。水中浮力能減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，騎行時(shí)需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)下肢放射痛需及時(shí)就醫(yī)。

3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

麥肯基療法中的伸展動(dòng)作可緩解神經(jīng)壓迫。仰臥屈膝抱胸動(dòng)作每日3組，每組8-10次，保持5秒。辦公時(shí)使用腰靠墊，保持腰椎前凸角度。搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，重量不超過(guò)體重的20%。

4、牽引療法

機(jī)械牽引需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。間歇牽引模式設(shè)定為牽引30秒/間歇10秒，力度為體重的25%-50%。家庭可用懸吊帶做自重牽引，每次5分鐘。椎管狹窄患者禁用此方法，可能加重馬尾神經(jīng)癥狀。

5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)

水中步行和太極可增強(qiáng)腰背肌協(xié)調(diào)性。水深齊胸，每周2-3次，配合浮具進(jìn)行側(cè)向移動(dòng)訓(xùn)練。水溫過(guò)低可能誘發(fā)肌肉痙攣，運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身。合并骨質(zhì)疏松者應(yīng)避免快速轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

日常應(yīng)避免久坐超過(guò)1小時(shí)，使用符合人體工學(xué)的座椅，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，控制體重在BMI正常范圍。急性期疼痛需臥床休息1-3天，冰敷15分鐘/次。癥狀持續(xù)2周無(wú)改善或出現(xiàn)大小便功能障礙時(shí)，應(yīng)立即至脊柱外科就診。