預(yù)防腰椎管狹窄可通過控制體重、避免久坐久站、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、糾正不良姿勢、防止外傷等方式實現(xiàn)。

1、控制體重

體重過大會增加腰椎負(fù)擔(dān)，加速椎間盤退變和關(guān)節(jié)磨損。保持體重在合理范圍內(nèi)能減少腰椎壓力，建議通過均衡飲食和規(guī)律運動控制體脂率，避免肥胖誘發(fā)腰椎結(jié)構(gòu)異常。

2、避免久坐久站

長期維持單一姿勢會導(dǎo)致腰椎局部應(yīng)力集中，建議每30-40分鐘變換體位，久坐時使用腰靠墊，久站時可間歇性墊高單腳緩解壓力，必要時進(jìn)行拉伸活動。

3、加強(qiáng)腰背肌鍛煉

核心肌群力量不足會加重脊柱負(fù)荷，推薦游泳、小燕飛、平板支撐等低沖擊運動，每周3-4次，每次20-30分鐘，需循序漸進(jìn)避免運動損傷。

4、糾正不良姿勢

彎腰搬重物時應(yīng)屈膝下蹲保持脊柱中立，避免扭轉(zhuǎn)發(fā)力；睡眠選擇硬板床配合適中高度枕頭，側(cè)臥時雙腿間可夾枕保持骨盆平衡。

5、防止外傷

避免高風(fēng)險動作如突然轉(zhuǎn)身提重物，運動前充分熱身，駕車系安全帶，中老年人需預(yù)防跌倒，外傷可能直接導(dǎo)致椎管容積減小。

日常需注意腰部保暖避免受涼，飲食保證鈣和維生素D攝入，50歲以上人群建議定期進(jìn)行骨密度檢測，出現(xiàn)下肢麻木、間歇性跛行等癥狀時應(yīng)及時就醫(yī)排查，早期發(fā)現(xiàn)可通過保守治療延緩病情進(jìn)展。