小腿跑步后酸脹通常與肌肉疲勞、乳酸堆積或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不當(dāng)有關(guān)，可能由肌肉過(guò)度使用、運(yùn)動(dòng)前熱身不足、運(yùn)動(dòng)后拉伸不到位、下肢血液循環(huán)不良、低鈣血癥等因素引起。

1、肌肉過(guò)度使用

跑步時(shí)小腿肌肉持續(xù)收縮發(fā)力，尤其是長(zhǎng)時(shí)間或高強(qiáng)度跑步會(huì)導(dǎo)致肌纖維微損傷，引發(fā)炎性反應(yīng)和酸脹感。建議控制跑步時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)可冰敷緩解。

2、運(yùn)動(dòng)前熱身不足

未充分激活腓腸肌和比目魚(yú)肌直接跑步，肌肉彈性不足易產(chǎn)生代償性勞損。跑步前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、踮腳行走等。

3、運(yùn)動(dòng)后拉伸不到位

跑步后未對(duì)小腿三頭肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，乳酸代謝受阻會(huì)加重酸脹。推薦進(jìn)行弓步推墻拉伸，每次保持30秒，重復(fù)3組。

4、下肢血液循環(huán)不良

靜脈回流不暢會(huì)導(dǎo)致代謝廢物堆積，常見(jiàn)于久坐人群突然運(yùn)動(dòng)。穿戴梯度壓力襪、運(yùn)動(dòng)后抬高下肢15分鐘可改善。

5、低鈣血癥

血鈣水平不足時(shí)肌肉興奮性增高，易出現(xiàn)痙攣性酸痛。需排查甲狀旁腺功能，日常可攝入牛奶、豆腐等富鈣食物。

日常建議采用循序漸進(jìn)的方式增加跑量，單次跑量增幅不超過(guò)10%，每周安排2次下肢力量訓(xùn)練如提踵練習(xí)增強(qiáng)肌肉耐力。跑步時(shí)選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免水泥路面等硬質(zhì)場(chǎng)地。若酸脹持續(xù)超過(guò)72小時(shí)或伴隨紅腫熱痛，需排除脛骨骨膜炎、慢性靜脈功能不全等病理因素，建議至骨科或血管外科就診。