維生素B2含量較高的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋類、奶制品、深綠色蔬菜和堅(jiān)果等。維生素B2又稱核黃素，是維持人體能量代謝和皮膚黏膜健康的重要營(yíng)養(yǎng)素，缺乏可能導(dǎo)致口角炎、舌炎等癥狀。

一、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是維生素B2的優(yōu)質(zhì)來源，每100克豬肝約含2毫克核黃素。動(dòng)物肝臟還富含血紅素鐵和維生素A，適合貧血人群適量食用，但高尿酸血癥患者需控制攝入量。

二、蛋類

雞蛋黃中維生素B2含量較高，每100克約含0.5毫克。蛋類蛋白質(zhì)生物利用度高，且含有卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)素，建議每天食用1-2個(gè)全蛋，膽固醇偏高者可減少蛋黃攝入。

三、奶制品

牛奶、酸奶等乳制品每100毫升約含0.2毫克維生素B2。發(fā)酵乳制品中的乳酸菌還能促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素吸收，乳糖不耐受人群可選擇低乳糖酸奶或奶酪替代。

四、深綠色蔬菜

菠菜、西藍(lán)花等深色蔬菜每100克含0.1-0.2毫克維生素B2。這類蔬菜同時(shí)富含葉酸和膳食纖維，烹飪時(shí)建議快炒或焯水以減少營(yíng)養(yǎng)流失，甲狀腺功能異常者需注意攝入量。

五、堅(jiān)果

杏仁、腰果等堅(jiān)果類食物每100克含0.1-0.3毫克維生素B2。堅(jiān)果含有不飽和脂肪酸和維生素E，每日建議攝入10-15克，過敏體質(zhì)者應(yīng)避免食用。

日常飲食中建議將上述食物搭配食用以提高吸收率，如牛奶搭配全麥面包、菠菜拌芝麻醬等。維生素B2易受光照破壞，食物應(yīng)避光保存。長(zhǎng)期素食或消化吸收功能減弱者可能出現(xiàn)缺乏癥狀，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充核黃素片劑。烹飪時(shí)避免過度淘洗和長(zhǎng)時(shí)間浸泡，采用蒸煮等低溫加工方式有助于保留營(yíng)養(yǎng)素。