含有維生素B12的食物主要有動(dòng)物肝臟、魚類、蛋類、乳制品和強(qiáng)化食品等。維生素B12是維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和紅細(xì)胞生成的重要營(yíng)養(yǎng)素，缺乏可能導(dǎo)致貧血或神經(jīng)損傷。

1、動(dòng)物肝臟

牛肝和雞肝是維生素B12含量最高的食物之一，每100克牛肝可提供超過(guò)50微克的維生素B12，遠(yuǎn)超成人每日推薦攝入量。動(dòng)物肝臟還富含鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白，適合缺鐵性貧血人群。但膽固醇含量較高，高血脂患者應(yīng)控制食用頻率。

2、魚類

三文魚、金槍魚等深海魚類每100克含3-5微克維生素B12，同時(shí)提供有益心血管的歐米伽3脂肪酸。沙丁魚罐頭也是便捷選擇，連骨食用還能補(bǔ)充鈣質(zhì)。建議每周食用2-3次，采用清蒸等低溫烹飪方式保留營(yíng)養(yǎng)。

3、蛋類

雞蛋蛋黃含有約0.5微克維生素B12，雖然單份含量不高，但作為日常食材易于獲取。鵪鶉蛋的維生素B12含量按重量計(jì)算更高。蛋類中的營(yíng)養(yǎng)素吸收率較好，搭配富含維生素C的蔬菜可提升鐵的吸收效率。

4、乳制品

牛奶、酸奶和奶酪等乳制品每杯約含1微克維生素B12，發(fā)酵乳制品中的益生菌還有助于改善腸道吸收功能。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖酸奶或硬質(zhì)奶酪。全脂奶制品中的脂溶性維生素更易被人體利用。

5、強(qiáng)化食品

部分早餐谷物、植物奶和營(yíng)養(yǎng)酵母經(jīng)過(guò)維生素B12強(qiáng)化，每份可提供1.5-3微克。這類食品是素食者的重要補(bǔ)充來(lái)源，但需注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表。營(yíng)養(yǎng)酵母還具有類似奶酪的風(fēng)味，可增加食物鮮味。

維生素B12主要存在于動(dòng)物性食品中，長(zhǎng)期純素食者需特別注意補(bǔ)充。中老年人胃酸分泌減少可能影響吸收，可考慮小劑量補(bǔ)充劑。日常飲食建議多種富含維生素B12的食物交替食用，避免高溫長(zhǎng)時(shí)間烹飪導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。出現(xiàn)手腳麻木、疲勞等缺乏癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢測(cè)血清維生素B12水平。