腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動、姿勢矯正、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、物理治療等方式進(jìn)行康復(fù)鍛煉。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎穩(wěn)定性下降、慢性炎癥等因素引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群的力量訓(xùn)練，如平板支撐、死蟲式動作，有助于提高腰椎穩(wěn)定性。訓(xùn)練時需避免腰部代償發(fā)力，每組動作維持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行2-3組。核心肌群力量增強(qiáng)后可減輕腰部肌肉的負(fù)荷。

2、拉伸運(yùn)動

針對腰背部肌肉進(jìn)行規(guī)律拉伸，如貓牛式、仰臥抱膝拉伸，每次保持15-20秒。拉伸可緩解肌肉痙攣，改善局部血液循環(huán)。注意拉伸時動作需緩慢，避免彈震式拉伸導(dǎo)致肌肉拉傷。建議在熱敷后進(jìn)行效果更佳。

3、姿勢矯正

保持坐姿時腰部墊靠支撐物，站立時收腹挺胸，避免久坐超過1小時。使用符合人體工學(xué)的座椅，調(diào)整電腦屏幕至視線平齊高度。錯誤的坐姿和站姿會加重腰部肌肉的靜態(tài)負(fù)荷，導(dǎo)致勞損程度加深。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

選擇游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動，每周3-4次，每次20-30分鐘。水中運(yùn)動可利用浮力減輕腰部壓力，騎車時需調(diào)整車座高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)。有氧運(yùn)動能促進(jìn)代謝廢物清除，但應(yīng)避免跑步等沖擊性運(yùn)動。

5、物理治療

在醫(yī)生指導(dǎo)下結(jié)合超聲波、干擾電等物理因子治療，可緩解肌肉粘連和炎癥。治療頻率一般為每周2-3次，配合運(yùn)動療法效果更顯著。物理治療能改善局部微循環(huán)，但需注意皮膚敏感者可能出現(xiàn)輕微紅腫反應(yīng)。

康復(fù)鍛煉期間應(yīng)避免提重物、突然扭轉(zhuǎn)腰部等動作，睡眠時選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時在兩膝間放置枕頭。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，如魚類、雞蛋、乳制品等，有助于肌肉修復(fù)。若鍛煉后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時就醫(yī)排除椎間盤突出等病變。