打呼嚕可通過(guò)調(diào)整睡姿、減重鍛煉、呼吸訓(xùn)練、口腔肌肉鍛煉、有氧運(yùn)動(dòng)等方式改善。打呼嚕通常與肥胖、鼻咽部結(jié)構(gòu)異常、睡眠姿勢(shì)不當(dāng)、飲酒、年齡增長(zhǎng)等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡姿

仰臥位時(shí)舌根后墜易阻塞氣道，建議側(cè)臥睡眠。可使用側(cè)臥枕或背部固定裝置輔助保持體位。長(zhǎng)期堅(jiān)持可減少軟腭振動(dòng)，改善輕度打呼嚕。若伴隨睡眠呼吸暫停，需結(jié)合其他干預(yù)措施。

2、減重鍛煉

頸部脂肪堆積會(huì)壓迫氣道，每周進(jìn)行3-5次中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，配合抗阻訓(xùn)練減少體脂率。體重下降5%-10%后，多數(shù)患者打呼嚕頻率顯著降低。需注意避免睡前2小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。

3、呼吸訓(xùn)練

笛子演奏、氣球吹氣等呼吸肌訓(xùn)練能增強(qiáng)咽部肌肉張力。每天進(jìn)行10分鐘深呼吸練習(xí)，重點(diǎn)鍛煉腹式呼吸。長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善氣道穩(wěn)定性，適用于單純性鼾癥早期干預(yù)。

4、口腔肌肉鍛煉

發(fā)"啊"音持續(xù)抬軟腭、舌尖抵上顎滑動(dòng)等動(dòng)作，每日重復(fù)20次。這類訓(xùn)練能增強(qiáng)腭咽肌群力量，減少睡眠時(shí)組織松弛度。配合發(fā)聲練習(xí)效果更佳，需持續(xù)3個(gè)月以上見(jiàn)效。

5、有氧運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行游泳、騎行等運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能，改善血氧飽和度。每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧鍛煉，能緩解因缺氧導(dǎo)致的代償性打鼾。注意運(yùn)動(dòng)時(shí)保持鼻腔通暢，鼻塞患者需先治療原發(fā)病。

建議晚餐避免高脂飲食，睡前4小時(shí)禁酒。保持臥室濕度40%-60%，定期清潔床品減少過(guò)敏原。若鍛煉干預(yù)3個(gè)月無(wú)效，或伴隨日間嗜睡、呼吸暫停，需及時(shí)就診耳鼻喉科或睡眠中心。嚴(yán)重者可能需佩戴口腔矯正器或使用持續(xù)正壓通氣治療。