運動后腰疼直不起來可通過休息制動、冷敷熱敷、按摩理療、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。運動后腰疼直不起來通常由肌肉拉傷、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂、腰肌勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松等原因引起。

1、休息制動

立即停止運動并保持平臥位，避免彎腰或扭轉(zhuǎn)動作。使用硬板床休息1-3天，急性期可在腰下墊軟枕維持腰椎生理曲度。若疼痛持續(xù)超過72小時無緩解，建議就醫(yī)排除骨折等嚴重損傷。

2、冷敷熱敷

急性期48小時內(nèi)每2-3小時冰敷15-20分鐘，使用冰袋隔毛巾防止凍傷。48小時后改用熱敷，可用電熱毯或熱水袋溫度不超過50℃，每次30分鐘促進血液循環(huán)。注意皮膚感覺異常者慎用熱療。

3、按摩理療

急性期后可進行輕柔的腰背部肌肉按摩，重點放松豎脊肌和腰方肌。醫(yī)院康復(fù)科可采用超聲波、紅外線等物理治療，每周2-3次，連續(xù)2周可改善局部炎癥。自行按摩應(yīng)避開脊柱骨突部位。

4、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥，肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片。外用藥可選氟比洛芬凝膠貼膏或吲哚美辛巴布膏，每日1-2次貼敷患處。禁用激素類藥膏自行涂抹。

5、康復(fù)訓(xùn)練

疼痛緩解2周后開始腰背肌功能鍛煉，推薦跪姿貓式伸展、仰臥臀橋等低強度動作，每組10-15次，每日2組。游泳和普拉提有助于增強核心肌群穩(wěn)定性，建議每周3次，每次不超過30分鐘。所有訓(xùn)練需在無痛范圍內(nèi)進行。

運動后腰疼期間應(yīng)避免久坐久站，使用靠墊支撐腰部，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補充蛋白質(zhì)和維生素D，每日飲用牛奶300毫升或食用豆腐100克。恢復(fù)運動需循序漸進，初期避免負重和爆發(fā)性動作，運動前充分熱身10-15分鐘。若伴隨下肢麻木、大小便功能障礙需立即急診處理。