對膝關節(jié)有損傷的動作主要有深蹲、爬樓梯、長時間跑步、跳躍落地不當、盤腿坐等。這些動作可能加重膝關節(jié)負擔或導致軟骨磨損。

1、深蹲

深蹲時膝關節(jié)屈曲角度過大，髕骨與股骨關節(jié)面壓力可超過體重的7倍。反復進行會加速軟骨磨損，尤其負重深蹲可能引發(fā)半月板損傷。建議控制下蹲幅度在90度以內，避免膝蓋超過腳尖。

2、爬樓梯

上下樓梯時膝關節(jié)承受壓力是平地的3-5倍，髕股關節(jié)面摩擦增加。長期爬樓梯易導致髕骨軟化癥，中老年人可能出現(xiàn)骨關節(jié)炎進展。建議減少爬樓頻率，必要時側身上下減輕負荷。

3、長時間跑步

跑步時膝關節(jié)需反復緩沖體重沖擊，馬拉松等長距離跑步可能誘發(fā)髂脛束綜合征或脛骨應力性損傷。路面硬度、跑鞋減震性能不足時會加劇損傷。建議單次跑步不超過60分鐘，選擇塑膠跑道等柔軟地面。

4、跳躍落地不當

籃球、排球等運動中直膝落地會瞬間對膝關節(jié)產生8-12倍體重沖擊力，容易造成前交叉韌帶撕裂或半月板損傷。正確姿勢應屈膝緩沖，落地時保持腳尖與膝蓋同方向。

5、盤腿坐

長期盤腿坐會使膝關節(jié)處于過度屈曲和旋轉狀態(tài)，增加內側半月板壓力?？赡芤l(fā)鵝足滑囊炎或內側副韌帶勞損。建議每30分鐘變換姿勢，可改為坐椅子或伸直雙腿。

保護膝關節(jié)需避免突然增加運動強度，運動前充分熱身增強股四頭肌力量，選擇游泳、騎自行車等低沖擊運動。體重超標者應控制體重減輕關節(jié)負荷，出現(xiàn)持續(xù)疼痛時及時就醫(yī)檢查。日常可補充富含膠原蛋白的食物，使用護膝輔助支撐，但不宜長期依賴。