腰椎骨質(zhì)增生患者可通過(guò)腰部伸展運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、水中運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練等方式鍛煉。需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作，以減輕腰椎壓力。

1、腰部伸展運(yùn)動(dòng)

仰臥抱膝運(yùn)動(dòng)可放松腰椎周圍肌肉，平躺時(shí)雙膝屈曲靠近胸部，雙手環(huán)抱小腿維持15秒后放松，重復(fù)5次。貓式伸展通過(guò)跪姿交替拱背與塌腰，增強(qiáng)脊柱柔韌性。動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，每日練習(xí)2組。

2、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐能強(qiáng)化腹橫肌和豎脊肌，起始保持30秒逐漸延長(zhǎng)至2分鐘。仰臥抬腿時(shí)腰部貼緊床面，雙腿交替抬高至45度，每組10次。核心穩(wěn)定可減少腰椎代償性受力。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走時(shí)穿戴緩沖鞋墊，步速控制在每分鐘100步以內(nèi)，單次不超過(guò)30分鐘。固定自行車騎行需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈，阻力設(shè)為低檔。有氧運(yùn)動(dòng)每周3次促進(jìn)局部血液循環(huán)。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步利用浮力減輕腰椎負(fù)荷，水深齊胸時(shí)橫向移動(dòng)步伐。仰浮動(dòng)作需佩戴浮板，保持脊柱自然曲度漂浮10分鐘。水溫建議維持在28-32攝氏度避免肌肉緊張。

5、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

靠墻站立時(shí)后腦勺、肩胛骨和臀部貼緊墻面，每日練習(xí)10分鐘改善體態(tài)。坐姿需使用腰椎支撐墊，保持髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)。久坐時(shí)每小時(shí)起身活動(dòng)2分鐘。

鍛煉期間應(yīng)選擇硬板床睡眠，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭維持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，每日攝入300毫升牛奶或等效乳制品。急性疼痛發(fā)作時(shí)暫停運(yùn)動(dòng)并熱敷腰部，若出現(xiàn)下肢麻木或持續(xù)性疼痛需及時(shí)就醫(yī)。日常避免提重物超過(guò)5公斤，彎腰時(shí)保持背部挺直屈髖下蹲。建議每周3次鍛煉并定期復(fù)查腰椎X線評(píng)估進(jìn)展。