腰肌勞損可通過調(diào)整姿勢、適度運動、控制體重、避免勞損、加強保暖等方式預防。腰肌勞損可能與長期姿勢不良、過度勞累、腰部受涼、急性損傷未愈、核心肌群薄弱等因素有關。

1、調(diào)整姿勢

保持正確坐姿和站姿有助于減輕腰部壓力。坐立時腰部應緊貼椅背，避免長時間彎腰或駝背。辦公時可使用腰靠墊支撐腰椎，每隔1小時起身活動5分鐘。睡眠選擇硬度適中的床墊，側臥時在雙腿間夾枕頭以維持脊柱中立位。

2、適度運動

規(guī)律進行游泳、慢跑等有氧運動能增強腰背肌耐力。每周可練習3次小燕飛動作：俯臥位同時抬起四肢，保持5秒后放松。太極拳、八段錦等低強度運動也能改善腰部柔韌性，運動前后需充分熱身拉伸。

3、控制體重

體重超標會增加腰椎負荷，建議通過均衡飲食將體脂率控制在合理范圍。日常減少高糖高脂食物攝入，增加蔬菜水果和全谷物比例。肥胖者減重速度建議每月不超過體重的5%，避免快速減肥導致肌肉流失。

4、避免勞損

搬運重物時應屈膝下蹲而非彎腰，使物體貼近身體后借助腿部力量站起。家務勞動中避免長時間維持擦地、除草等彎腰姿勢，必要時使用長柄工具。體力勞動者建議佩戴護腰并合理安排工間休息。

5、加強保暖

寒冷刺激易引發(fā)腰部肌肉痙攣，秋冬季節(jié)需注意腰背部保暖?？照{(diào)房內(nèi)可穿戴棉質(zhì)護腰，睡眠時避免腰部直接接觸涼席。天冷時可配合熱敷緩解肌肉緊張，水溫不超過45℃，每次15分鐘為宜。

預防腰肌勞損需建立長期健康習慣，日?？蛇M行五點支撐法鍛煉：仰臥位屈膝，以頭、雙肘和雙腳為支點抬高臀部。出現(xiàn)持續(xù)腰痛伴活動受限時，應及時排查腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。建議每年進行1次核心肌群評估，根據(jù)結果調(diào)整訓練方案。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，每日保證500克深色蔬菜攝入有助于肌肉修復。