落枕后可通過調(diào)整睡姿、使用支撐枕頭、局部熱敷、藥物緩解、避免受涼等方式改善睡眠。落枕通常由肌肉勞損、睡姿不當、頸部受寒、枕頭不適、頸椎退變等原因引起。

1、調(diào)整睡姿

建議采用仰臥位睡覺，頭部與身體保持自然直線，避免側(cè)臥時頸部過度扭轉(zhuǎn)?？稍诩绫巢繅|軟枕輔助維持生理曲度，減少頸部肌肉牽拉。若習(xí)慣側(cè)臥，需保持頭部與脊柱在同一水平線，雙腿間夾薄枕減輕骨盆傾斜。

2、支撐枕頭

選擇高度適中的記憶棉或乳膠枕，枕高以8-12厘米為宜，確保枕頭能完全托住頸部。避免使用過高、過軟或塌陷的枕頭，防止頸椎懸空或過度彎曲?？蓢L試在頸部下方放置卷起的毛巾提供額外支撐。

3、局部熱敷

睡前用40℃左右熱毛巾敷于疼痛部位15分鐘，促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。也可使用電熱毯低溫預(yù)熱床鋪，但需避免溫度過高導(dǎo)致燙傷。熱敷后配合輕柔的頸部伸展動作效果更佳。

4、藥物緩解

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥，或口服布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊。肌肉痙攣嚴重者可能需要鹽酸乙哌立松片等肌松劑，均需嚴格遵循醫(yī)師指導(dǎo)使用。

5、避免受涼

睡眠時保持室溫在24-26℃，避免空調(diào)直吹頸部。可穿圓領(lǐng)睡衣或圍絲巾保護頸部，防止夜間受寒加重炎癥。夏季出汗后及時更換潮濕的枕套，潮濕環(huán)境會加劇肌肉僵硬。

落枕期間應(yīng)減少低頭玩手機、伏案工作等行為，白天可做緩慢的頸部旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈運動。若3天后癥狀未緩解或出現(xiàn)上肢麻木，需排查頸椎間盤突出等病變。日常注意加強肩頸肌肉鍛煉，游泳和瑜伽有助于增強頸椎穩(wěn)定性，選擇枕頭時建議實體店試躺確認支撐性。