經常失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預、適度運動和飲食調節(jié)等方式減少發(fā)作。失眠可能與壓力、焦慮、不良生活習慣、環(huán)境干擾或軀體疾病等因素有關。

1、調整作息

建立規(guī)律的睡眠時間表有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定入睡和起床時間，包括周末。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間過長可能影響夜間睡眠質量。睡前1-2小時避免使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設施減少光線和噪音干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣舒適的寢具，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳?？蓢L試使用白噪音機或薰衣草香薰輔助放松。

3、心理干預

認知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過記錄睡眠日記識別不良睡眠觀念。練習腹式呼吸、漸進式肌肉放松等技巧緩解睡前焦慮。正念冥想有助于減少反復出現(xiàn)的負面思維，建議每天練習10-15分鐘。

4、適度運動

每周進行3-5次有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時內劇烈運動。瑜伽或太極等低強度運動可調節(jié)自主神經功能，改善睡眠質量。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。

5、飲食調節(jié)

晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。適量食用小米、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物。下午4點后限制咖啡因攝入，睡前2小時避免大量飲水?？勺稍冡t(yī)生后短期使用酸棗仁、茯苓等藥食同源食材。

長期失眠患者需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等潛在疾病。睡前可嘗試溫水泡腳或聽輕音樂放松，避免在床上進行與睡眠無關的活動。若自我調節(jié)效果不佳，應及時到睡眠?？凭驮\評估，必要時在醫(yī)生指導下使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等處方藥物，嚴禁自行購買安眠類藥物服用。日常保持適度社交活動和陽光照射，有助于維持正常的晝夜節(jié)律。