保護(hù)頸椎可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、使用合適寢具、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭、定期放松頸部肌肉等方式實(shí)現(xiàn)。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持頭部與脊柱自然對(duì)齊，避免前傾或后仰。使用電腦時(shí)屏幕應(yīng)與眼睛平齊，座椅高度需使大腿與地面平行。長(zhǎng)期伏案工作者建議每30分鐘起身活動(dòng)一次，避免頸椎持續(xù)受力。

2、適度運(yùn)動(dòng)

游泳、羽毛球等抬頭動(dòng)作較多的運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)頸部肌肉力量。每日可進(jìn)行頸部緩慢旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈等輕柔活動(dòng)，每次持續(xù)5-10分鐘，注意動(dòng)作幅度不宜過(guò)大。

3、使用合適寢具

選擇高度適中的枕頭，仰臥時(shí)枕頭應(yīng)填補(bǔ)頸曲空隙，側(cè)臥時(shí)枕頭高度與肩寬相近。記憶棉或乳膠材質(zhì)能更好貼合頸椎曲線，避免使用過(guò)硬或過(guò)高的枕頭。

4、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭

使用手機(jī)時(shí)建議舉至與視線平行，閱讀時(shí)可用支架抬高書(shū)本。連續(xù)低頭超過(guò)20分鐘易導(dǎo)致頸后肌群勞損，可配合頸部后仰動(dòng)作緩解壓力。

5、定期放松頸部肌肉

用熱毛巾敷于頸后部10-15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，或輕柔按摩風(fēng)池穴、肩井穴。工作間隙可做聳肩、縮下巴等動(dòng)作，幫助松弛緊張肌肉。

日常應(yīng)注意均衡攝入富含鈣和維生素D的食物如牛奶、魚(yú)類(lèi)，有助于骨骼健康。避免單肩背包或突然扭轉(zhuǎn)頸部，睡眠時(shí)保持仰臥或側(cè)臥姿勢(shì)。若出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、手指麻木等癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)評(píng)估頸椎狀態(tài)，必要時(shí)進(jìn)行理療或?qū)I(yè)康復(fù)訓(xùn)練。