腰腹部肌肉鍛煉方法主要有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、側(cè)臥抬腿等。

1、卷腹

卷腹主要鍛煉腹直肌。平躺于瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，雙手交叉放于胸前或輕觸耳側(cè)。用腹部力量將上半身向上卷起，肩胛骨離開地面即可，下背部保持貼地。動(dòng)作過(guò)程中避免頸部用力，保持呼吸均勻。每組重復(fù)15-20次，每次訓(xùn)練3-4組。卷腹可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，適合初學(xué)者。

2、平板支撐

平板支撐能同時(shí)強(qiáng)化腹橫肌和豎脊肌。俯臥姿勢(shì)，雙肘彎曲支撐地面，大臂與地面垂直，腳尖著地，身體呈直線。收緊腹部和臀部肌肉，保持頭部、肩部、髖部和踝部在同一平面。初學(xué)者可維持20-30秒，逐漸增加至1分鐘。該動(dòng)作能改善體態(tài)，預(yù)防腰背疼痛，但高血壓患者需謹(jǐn)慎。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體針對(duì)腹斜肌訓(xùn)練。坐姿屈膝，雙腳離地，身體后傾與地面呈45度角。雙手握拳或持啞鈴于胸前，用腰腹力量帶動(dòng)軀干左右扭轉(zhuǎn)，注意控制速度避免慣性發(fā)力。每側(cè)15-20次為1組，完成3組。此動(dòng)作能增強(qiáng)腰部旋轉(zhuǎn)功能，但腰椎間盤突出者應(yīng)避免大幅度扭轉(zhuǎn)。

4、仰臥舉腿

仰臥舉腿重點(diǎn)刺激下腹部。平躺后雙手置于臀部下側(cè)，雙腿并攏伸直，緩慢抬起至與地面垂直，再控制下落至離地15厘米處。動(dòng)作中保持腰部貼地，避免利用慣性擺動(dòng)。每組10-15次，做3組。該練習(xí)可改善骨盆前傾，但孕婦及腰椎傷病者不宜進(jìn)行。

5、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿主要強(qiáng)化腹外斜肌和髖部肌群。側(cè)臥時(shí)用手肘支撐頭部，上方腿伸直緩慢抬高至45度后下落。每側(cè)完成15-20次，換邊進(jìn)行，共3組。動(dòng)作需保持骨盆穩(wěn)定，避免身體前后晃動(dòng)。長(zhǎng)期練習(xí)有助于塑造腰部線條，但骨質(zhì)疏松者需降低抬腿幅度。

腰腹部鍛煉應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，每周安排3-4次訓(xùn)練，組間休息30-60秒。訓(xùn)練前后需進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，重點(diǎn)放松髖屈肌和豎脊肌。飲食上保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入，多吃雞蛋、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。出現(xiàn)腰部劇痛或下肢放射痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)。慢性腰痛患者建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下選擇低沖擊動(dòng)作，如死蟲式或鳥狗式等神經(jīng)肌肉控制練習(xí)。