腰肌勞損患者運(yùn)動時(shí)應(yīng)注意避免劇烈活動、控制運(yùn)動強(qiáng)度、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、做好熱身與拉伸、選擇適宜的運(yùn)動方式。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈或肌肉過度疲勞引起，科學(xué)運(yùn)動有助于緩解癥狀。

1、避免劇烈活動

腰肌勞損患者應(yīng)避免快速扭轉(zhuǎn)、跳躍或負(fù)重深蹲等劇烈動作，這些動作可能加重腰部肌肉的牽拉損傷。建議選擇低沖擊運(yùn)動如游泳或慢跑，運(yùn)動時(shí)保持軀干穩(wěn)定，減少腰椎間盤壓力。若運(yùn)動后出現(xiàn)持續(xù)酸痛超過24小時(shí)，需暫停運(yùn)動并就醫(yī)評估。

2、控制運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度以次日無疲勞感為度，單次運(yùn)動時(shí)間建議控制在30-40分鐘?？刹捎眯穆时O(jiān)測，維持心率在220-年齡×60%的安全范圍內(nèi)。初期可從每周2-3次開始，隨肌肉耐力提升逐漸增加頻次，避免單日運(yùn)動量突增導(dǎo)致勞損加重。

3、加強(qiáng)核心訓(xùn)練

平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練能增強(qiáng)腹橫肌與多裂肌的協(xié)同收縮能力，建議每天進(jìn)行2-3組，每組維持15-30秒。訓(xùn)練時(shí)需保持正常呼吸節(jié)奏，避免憋氣引發(fā)腹壓驟增。核心肌群力量提升后可有效分擔(dān)腰椎負(fù)荷，降低復(fù)發(fā)概率。

4、做好熱身拉伸

運(yùn)動前進(jìn)行10分鐘動態(tài)熱身如貓牛式、側(cè)向跨步，提高肌肉血供與柔韌性。運(yùn)動后針對腰背肌群做靜態(tài)拉伸，每側(cè)維持20-30秒，重點(diǎn)放松豎脊肌與腰方肌。正確的拉伸可緩解肌肉痙攣，預(yù)防運(yùn)動后僵硬疼痛。

5、選擇適宜運(yùn)動

推薦水中運(yùn)動、騎固定自行車等非負(fù)重項(xiàng)目，減少地面反作用力對腰椎的沖擊。瑜伽中的嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)等動作有助于放松腰部，但需避免過度后彎體位。羽毛球、高爾夫等旋轉(zhuǎn)類運(yùn)動應(yīng)在癥狀完全緩解后逐步恢復(fù)。

腰肌勞損患者日常應(yīng)保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的腰靠，每1小時(shí)起身活動5分鐘。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕以減少腰椎壓力。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白與維生素D，促進(jìn)肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)下肢放射痛或大小便功能障礙，需立即就醫(yī)排除椎間盤突出等嚴(yán)重病變。