腰椎間盤突出癥可通過五點支撐法、小燕飛、游泳、平板支撐、倒步走等方式鍛煉。腰椎間盤突出癥通常與椎間盤退變、外傷、長期負重等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

一、五點支撐法

五點支撐法適合急性期后患者，通過仰臥位屈膝抬臀動作增強腰背肌力量。具體方法為仰臥屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點，緩慢抬起臀部至最高點后保持5秒再放下。每日重復10-15次，注意動作需輕柔避免突然發(fā)力。此方法能減輕椎間盤壓力，改善局部血液循環(huán)，但嚴重骨質(zhì)疏松者需謹慎。

二、小燕飛

小燕飛是俯臥位腰背肌訓練動作，對緩解慢性腰痛效果較好?；颊吒┡P于硬板床，雙手置于身體兩側(cè)，同時抬起頭部、上肢和下肢形成反弓形，維持5-10秒后放松。初期每日練習8-10次，后期可逐漸增加時長。該動作能增強豎脊肌和多裂肌力量，但急性發(fā)作期或伴有椎管狹窄者不宜進行。

三、游泳

游泳尤其推薦蛙泳和仰泳，水的浮力可減輕腰椎負荷。每周3-4次，每次30分鐘為宜，水溫需保持在26-28℃避免受涼。游泳時軀干肌肉協(xié)調(diào)運動，既能增強核心肌群穩(wěn)定性，又不會對椎間盤造成沖擊。但需注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動的泳姿，合并嚴重心肺疾病者應(yīng)咨詢醫(yī)生。

四、平板支撐

平板支撐通過等長收縮鍛煉深層核心肌群。從每次30秒開始，逐漸延長至2分鐘，每日2-3組。動作要領(lǐng)為肘關(guān)節(jié)屈曲90度支撐，身體呈直線，避免臀部塌陷或抬高。該訓練能提高腹橫肌和腰方肌的協(xié)同控制能力，但椎間盤突出急性期或腰椎滑脫者禁用。

五、倒步走

倒步走需在平坦空曠場地進行，每日15-20分鐘。后退行走時人體重心后移，可減少腰椎前凸角度，同時增強腰背肌本體感覺。建議穿防滑鞋并由他人陪同，初始階段扶墻練習以防跌倒。該方法對改善腰椎生理曲度過大效果明顯，但合并嚴重平衡障礙或視力不佳者不宜嘗試。

腰椎間盤突出癥患者鍛煉應(yīng)遵循循序漸進原則，急性期以臥床休息為主，緩解期再逐步開始康復訓練。所有動作需保持呼吸平穩(wěn)，出現(xiàn)疼痛加重或下肢麻木應(yīng)立即停止。建議結(jié)合熱敷、低頻脈沖電刺激等物理治療，避免久坐久站及提重物。若鍛煉后癥狀無改善或出現(xiàn)大小便功能障礙，需及時就醫(yī)排查馬尾神經(jīng)受壓等嚴重情況。