腰椎骨質(zhì)增生病人的鍛煉處方主要包括核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、柔韌性練習(xí)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練和水中運動。腰椎骨質(zhì)增生是腰椎退行性改變的表現(xiàn)，適度鍛煉有助于緩解癥狀并延緩病情進展。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。推薦采用仰臥抬腿、平板支撐等靜態(tài)收縮動作，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進行。訓(xùn)練時應(yīng)避免腰部過度前凸，疼痛發(fā)作期需暫停。

2、低強度有氧運動

快走、騎固定自行車等運動能改善局部血液循環(huán)，每次持續(xù)20-40分鐘，每周進行。運動強度以微微出汗為宜，需使用護腰器具分散腰椎壓力，地面不平整時應(yīng)選擇室內(nèi)器械鍛煉。

3、柔韌性練習(xí)

貓式伸展、仰臥抱膝等動作能緩解肌肉緊張，每個動作保持20秒后放松，重復(fù)進行。練習(xí)時動作需緩慢，避免彈震式拉伸，椎間盤突出急性期禁止做腰部前屈動作。

4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

通過靠墻站立、坐姿矯正等練習(xí)建立正確體位記憶，每日累計練習(xí)。久坐時需使用腰椎支撐墊，每30分鐘起身活動，搬重物時應(yīng)保持腰部直立下蹲取材。

5、水中運動

水中漫步、浮板踢腿等利用水的浮力減輕腰椎負荷，水溫建議28-32℃，每周進行。需避免跳水、快速轉(zhuǎn)身等動作，合并嚴重骨質(zhì)疏松者應(yīng)在專業(yè)人員監(jiān)護下進行。

腰椎骨質(zhì)增生病人的鍛煉需遵循循序漸進原則，初期應(yīng)在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個性化方案。鍛煉前后可配合熱敷緩解肌肉緊張，出現(xiàn)放射性疼痛或下肢麻木需立即停止并就醫(yī)。日常應(yīng)保持標(biāo)準(zhǔn)體重，睡眠選用硬板床，避免長時間維持彎腰姿勢。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽促進鈣吸收。所有鍛煉動作均以不誘發(fā)疼痛為基本準(zhǔn)則，定期復(fù)查評估鍛煉效果。