改變駝背最簡單的方法主要有調(diào)整坐姿、靠墻站立、使用腰背靠墊、進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練等。

1、調(diào)整坐姿

保持正確坐姿是改善駝背的基礎(chǔ)。坐下時(shí)臀部應(yīng)緊貼椅背，腰部自然挺直，雙肩放松下沉，避免頭部前傾。使用符合人體工學(xué)的椅子有助于維持脊柱自然曲線。工作或?qū)W習(xí)時(shí)每隔一段時(shí)間提醒自己檢查姿勢(shì)，逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。

2、靠墻站立

每天進(jìn)行靠墻站立練習(xí)能幫助脊柱復(fù)位。后腦勺、肩胛骨、臀部和腳跟緊貼墻面，收下巴使頸椎保持中立位，維持5-10分鐘。這個(gè)動(dòng)作能被動(dòng)拉伸前側(cè)緊張肌群，強(qiáng)化背部肌肉記憶，適合在晨起或久坐后練習(xí)。

3、使用腰背靠墊

在座椅腰部放置支撐靠墊可提供外力輔助。選擇記憶棉或弧形設(shè)計(jì)的靠墊，能有效填補(bǔ)腰椎空隙，減少肌肉代償性緊張。使用時(shí)需確?？繅|高度與腰椎生理曲度匹配，過高可能加重胸椎后凸。

4、進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)

貓牛式伸展能改善胸椎靈活性：跪姿交替做拱背和塌腰動(dòng)作，配合呼吸完成15-20次。胸肌拉伸也很有必要，將前臂貼門框，身體緩慢前傾直到胸部有牽拉感，每側(cè)保持30秒。這些動(dòng)作可緩解因肌肉失衡導(dǎo)致的駝背。

5、加強(qiáng)核心肌群

平板支撐是最易操作的核心訓(xùn)練，肘撐地面保持身體直線，從30秒開始逐步延長時(shí)間。臀橋練習(xí)也能增強(qiáng)臀肌和豎脊肌力量：仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，頂峰收縮2秒。每周3-4次訓(xùn)練可顯著改善體態(tài)穩(wěn)定性。

改善駝背需要長期堅(jiān)持正確的姿勢(shì)管理和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。日常生活中避免長時(shí)間低頭使用手機(jī)，電腦屏幕應(yīng)抬高至視線水平。睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊，側(cè)臥可在雙腿間夾枕頭減輕脊柱壓力。若駝背伴隨疼痛或活動(dòng)受限，建議及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否存在脊柱結(jié)構(gòu)性病變。青少年處于發(fā)育期更需重視體態(tài)矯正，家長可協(xié)助監(jiān)督日常姿勢(shì)并鼓勵(lì)參與游泳、舞蹈等有益脊柱健康的運(yùn)動(dòng)。