減肥食譜一日三餐需遵循低熱量、高蛋白、高膳食纖維的原則，推薦搭配雞胸肉、西藍(lán)花、糙米等食物，避免高糖高脂飲食。

一、早餐

早餐可選擇水煮雞蛋搭配燕麥片和低脂牛奶，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白，燕麥片富含膳食纖維有助于延長(zhǎng)飽腹感，低脂牛奶補(bǔ)充鈣質(zhì)。避免油條、煎餅等高油脂食物。

二、午餐

午餐建議食用清蒸雞胸肉、水煮西藍(lán)花和糙米飯，雞胸肉低脂高蛋白，西藍(lán)花含豐富維生素和礦物質(zhì)，糙米升糖指數(shù)較低。避免紅燒肉、油炸食品等高熱量菜肴。

三、晚餐

晚餐推薦清蒸魚、涼拌黃瓜和藜麥粥，魚類富含不飽和脂肪酸，黃瓜熱量極低，藜麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)碳水化合物來源。避免面條、炒飯等精制碳水。

四、加餐

兩餐之間可適量食用無糖酸奶、蘋果或杏仁，酸奶含益生菌，蘋果提供果膠，杏仁含健康脂肪。避免餅干、蛋糕等零食。

五、飲水

每日飲水2000毫升以上，以白開水、淡茶為主，可適量飲用黑咖啡。避免含糖飲料、酒精飲品。

減肥期間除控制飲食外，需配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等。保持規(guī)律作息，避免熬夜。若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適，應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)或就醫(yī)。長(zhǎng)期減肥建議在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，避免極端節(jié)食導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。