久坐腰疼可通過(guò)腰部拉伸運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)等方式緩解，通常與肌肉勞損、腰椎壓力增大等因素有關(guān)。

1、腰部拉伸運(yùn)動(dòng)

貓牛式能放松腰背部肌肉，動(dòng)作要領(lǐng)為跪姿時(shí)交替拱背和塌腰，重復(fù)進(jìn)行10-15次。仰臥抱膝滾動(dòng)可緩解腰椎壓力，平躺后雙膝貼腹并輕輕左右滾動(dòng)，持續(xù)1-2分鐘。注意動(dòng)作需緩慢，避免突然用力。

2、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐能增強(qiáng)腹橫肌力量，建議從30秒開始逐步延長(zhǎng)時(shí)間。臀橋運(yùn)動(dòng)可激活臀大肌和豎脊肌，仰臥屈膝抬臀時(shí)保持肩髖膝成直線，每組12-15次。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免腰部代償發(fā)力。

3、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎負(fù)荷，推薦蛙泳或仰泳每周3次?？熳吣芨纳蒲貉h(huán)，建議每天6000-8000步，行走時(shí)收腹挺胸。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸。

4、姿勢(shì)調(diào)整

坐姿保持腰椎生理曲度，可使用腰靠墊支撐。每30分鐘站立活動(dòng)1-2分鐘，做擴(kuò)胸和側(cè)腰伸展。避免蹺二郎腿或身體前傾等不良姿勢(shì)。

5、物理療法

熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，每日2次每次15分鐘。低頻脈沖電刺激能放松肌肉痙攣，需在專業(yè)人員指導(dǎo)下使用。嚴(yán)重疼痛時(shí)建議就醫(yī)排除椎間盤病變。

日常應(yīng)避免久坐超過(guò)1小時(shí)，工作時(shí)設(shè)置站立辦公時(shí)段，座椅高度調(diào)整至大腿與地面平行。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充鈣和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)擔(dān)。若疼痛持續(xù)加重或伴下肢麻木，需及時(shí)進(jìn)行腰椎MRI檢查。