增肌吃什么食物好
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增肌可以適量吃雞胸肉、雞蛋、三文魚、西藍花、燕麥等食物，有助于補充蛋白質和促進肌肉合成。
一、雞胸肉
雞胸肉是優(yōu)質蛋白的典型來源，每100克約含20克蛋白質，且脂肪含量較低。其富含的支鏈氨基酸能直接參與肌肉修復與合成，適合在力量訓練后作為正餐食用。烹飪時建議水煮或烤制，避免油炸以減少額外脂肪攝入。
二、雞蛋
雞蛋的蛋白質生物利用率極高，蛋黃中的卵磷脂和維生素D有助于睪酮分泌，對增肌有間接促進作用。全蛋攝入比單純蛋清更利于營養(yǎng)均衡，但膽固醇偏高者需控制蛋黃食用量。可制作成水煮蛋或蛋羹便于消化吸收。
三、三文魚
三文魚富含omega-3脂肪酸和優(yōu)質蛋白，能減輕運動后炎癥反應并加速肌肉恢復。其含有的維生素B族可促進能量代謝，適合作為增肌期的脂肪補充來源。建議每周食用2-3次，采用清蒸或低溫煎烤的方式烹調。
四、西藍花
西藍花含有蘿卜硫素等抗氧化物質，可減少高強度訓練導致的氧化損傷。豐富的膳食纖維能維持腸道健康，確保蛋白質吸收效率。建議焯水后涼拌或快炒，保留更多維生素C等水溶性營養(yǎng)素。
五、燕麥
燕麥是低GI碳水化合物的優(yōu)質來源，可為肌肉合成提供持續(xù)能量。其含有的β-葡聚糖能調節(jié)血糖波動，避免脂肪過度堆積。訓練前食用燕麥粥可提升運動表現(xiàn)，搭配乳清蛋白粉效果更佳。
增肌期間需保證每日蛋白質攝入量達到每公斤體重1.6-2.2克，并合理分配至各餐。除上述食物外，瘦牛肉、希臘酸奶、藜麥等也是良好選擇。建議結合抗阻訓練制定飲食計劃，避免單純依賴高蛋白飲食導致肝腎負擔。訓練后30分鐘內補充蛋白質和碳水能最大化肌肉合成效率，同時注意每日飲水不少于2000毫升以促進代謝廢物排出。
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