血糖高人群可選擇升糖指數(shù)較低的主食，主要有燕麥、蕎麥、黑米、糙米、全麥面包等。建議搭配蛋白質(zhì)和膳食纖維，有助于延緩血糖上升。

1、燕麥

燕麥富含β-葡聚糖，可延緩胃排空速度，降低餐后血糖波動。建議選擇整粒燕麥或鋼切燕麥，避免即食燕麥片。烹飪時可搭配牛奶或堅果，增加蛋白質(zhì)和健康脂肪攝入。

2、蕎麥

蕎麥含有蘆丁和手性肌醇，能改善胰島素敏感性。蕎麥面條或蕎麥飯的升糖指數(shù)顯著低于普通面食。注意選擇純蕎麥制品，避免混合小麥粉的產(chǎn)品。

3、黑米

黑米外層保留了完整的花青素和膳食纖維，消化吸收速度較慢。與白米相比，黑米的血糖生成指數(shù)降低約30%。建議提前浸泡2小時再煮，可提升口感。

4、糙米

糙米僅去除稻殼，保留了胚芽和米糠層，維生素B族和鎂含量豐富。其膳食纖維含量是精白米的3倍，建議采用1：1比例與雜糧混合蒸煮。

5、全麥面包

選擇100%全麥面粉制作的面包，配料表首位應(yīng)為全麥粉。每片需含至少3克膳食纖維，避免添加糖和氫化植物油。搭配雞蛋或牛油果食用可平衡餐后血糖。

除選擇合適主食外，血糖高人群應(yīng)注意控制單次碳水化合物攝入量在50克以內(nèi)，采用小碗分裝法控制份量。進餐順序建議先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食。每日主食攝入量應(yīng)根據(jù)個體化能量需求調(diào)整，合并腎功能異常者需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇低蛋白主食。定期監(jiān)測餐后2小時血糖，記錄不同主食的血糖反應(yīng)，建立個性化飲食方案。