軍姿站久了腳后跟疼可通過熱敷按摩、更換鞋墊、足部拉伸、藥物緩解、調(diào)整站姿等方式改善。疼痛通常與足底筋膜炎、跟骨骨刺、局部血液循環(huán)不暢等因素有關。

1、熱敷按摩

用40℃左右溫水浸泡雙腳10-15分鐘，配合拇指按壓足跟部痛點，順時針畫圈按摩3-5分鐘。熱敷能促進局部血液循環(huán)，緩解筋膜緊張狀態(tài)。若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅發(fā)熱應停止操作。

2、更換鞋墊

選擇帶有足弓支撐的記憶棉鞋墊，厚度建議5-8毫米，可分散足跟壓力。避免使用過硬或過薄的鞋墊。夜間可穿戴足弓護具，保持筋膜適度拉伸狀態(tài)。

3、足部拉伸

面向墻壁雙手推墻，患側腿后伸保持腳跟貼地，前腿屈膝維持20秒，重復5-8次?；蜃挥妹硖鬃∏澳_掌向身體方向牽拉，每日練習3組。拉伸可改善足底筋膜彈性。

4、藥物緩解

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用消炎鎮(zhèn)痛藥。若伴隨晨僵癥狀可能需口服塞來昔布膠囊。禁止長期自行使用激素類藥膏。

5、調(diào)整站姿

站立時雙足與肩同寬，重心均勻分布在雙腳掌，避免長時間鎖定膝關節(jié)。每30分鐘可稍屈膝活動踝關節(jié)，或交替墊腳尖10次促進靜脈回流。

日常應避免穿硬底鞋長時間行走，控制體重減輕足部負荷，訓練后可用網(wǎng)球滾動按摩足底。若疼痛持續(xù)超過2周或出現(xiàn)腫脹發(fā)熱，需排查跟骨應力性骨折等病變，必要時進行沖擊波治療。建議選擇透氣性好的作訓鞋，鞋跟高度不超過3厘米，定期更換已變形的鞋子。休息時可做踮腳尖-回落訓練增強小腿三頭肌力量，預防足底筋膜過度牽拉。