腰椎間盤突出癥患者可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓練、柔韌性練習、水中康復運動等方式鍛煉腰肌。

1、核心肌群訓練

腹橫肌與多裂肌的協(xié)同收縮能增強腰椎穩(wěn)定性。推薦采用改良版平板支撐，仰臥位屈膝抬臀保持5秒為1組，每日10組。需避免傳統(tǒng)仰臥起坐等導致椎間盤壓力增大的動作，訓練時應感受腹部深層肌肉發(fā)力而非表層肌肉代償。

2、低強度有氧運動

采用快走或固定自行車等低沖擊運動，維持心率在最大心率的60%以下，每次20-30分鐘。運動時需保持腰椎中立位，使用護腰支具可減少異常扭轉。游泳時建議選擇自由泳而非蛙泳，避免腰部過伸動作。

3、姿勢調(diào)整訓練

通過墻壁站立訓練糾正骨盆前傾，后腦勺、肩胛骨與臀部緊貼墻面，收縮腹部使腰部與墻面間隙縮小至一掌厚度。坐姿訓練時使用腰椎支撐墊，保持髖關節(jié)略高于膝關節(jié)，每30分鐘起身活動1次。

4、柔韌性練習

針對腘繩肌與髂腰肌進行靜態(tài)拉伸，單膝跪地弓步拉伸保持30秒/側。貓牛式伸展可改善椎間關節(jié)活動度，動作需緩慢控制，在無痛范圍內(nèi)進行。避免站立體前屈等使椎間盤后側壓力增大的動作。

5、水中康復運動

利用水的浮力減輕腰椎負荷，進行水中漫步、側向移動等三維運動。水溫維持在30-32℃為宜，可配合泡沫浮具進行抗阻訓練。注意避免突然轉身或跳躍動作，出水后及時擦干避免受涼。

鍛煉時應遵循無痛原則，急性期暫停所有訓練。建議在康復治療師指導下制定個性化方案，逐步增加運動強度。日常注意保持正確坐姿，睡眠選用中等硬度床墊，搬運重物時采用下肢發(fā)力方式。若出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重需立即停止鍛煉并就醫(yī)。